平時睡眠不足，再加上現(xiàn)在“睡不醒的冬三月”，整個人看上去都沒精神，為了讓自己醒困，盡快進入工作狀態(tài)，往往會通過喝杯咖啡來提神。
但又看到手機消息推送說，“經(jīng)常喝咖啡，會消耗體內(nèi)的鈣元素，特別容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”，這個說法是真的嗎？
對此，我們咨詢了醫(yī)生，醫(yī)生的答復(fù)如下：
有一定的科學(xué)依據(jù)，但實際上喝咖啡導(dǎo)致骨質(zhì)疏松并不是只要沾了咖啡就會引起骨質(zhì)疏松，只有過量飲用咖啡才會有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，還有喝咖啡的這個人的年齡，比如像老年人就更容易出現(xiàn)這個問題。
實際咖啡導(dǎo)致鈣的流失，主要和咖啡因含量相關(guān)，每天喝5杯230毫升~240毫升的咖啡，長時間下去，就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。
另外，除了咖啡，濃茶和一些碳酸飲料也是咖啡因的重要來源，平時飲用時也最好把握一下量。
01
除了咖啡，還有這4種食物
正在悄悄偷走我們身體里的營養(yǎng)素
1、濃茶：影響鐵營養(yǎng)素的吸收
茶葉中含有鞣酸，如果大量喝濃茶，其中的鞣酸會與食物中的鐵元素發(fā)生反應(yīng)，生成難以溶解的新物質(zhì)，會阻礙鐵的吸收。
建議喝茶養(yǎng)生以清淡為好，適量為佳。鐵最好的來源是動物肝臟、鴨血、豬血等血制品以及紅肉等。
2、鹽：會帶走我們體內(nèi)的鈣、破壞維生素C
研究顯示，攝入過多食鹽會增加尿鈣的排泄。
建議：除了做菜少放鹽，還要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含鹽量高的食物。菜快出鍋時再加鹽，有利于保護維生素C。
要想攝入足夠的鈣，建議適當多攝入一些牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。
3、甜食：會消耗身體里的B族維生素
蛋糕、點心等甜食，不僅B族維生素含量低，其在代謝過程中還會消耗不少。這類食物吃得越多，越容易造成B族維生素缺乏。
建議少吃甜食，挑選加工食物時要學(xué)會看標簽。少選白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿等字眼排在配料中前幾位的產(chǎn)品。
如果特別喜歡吃甜食，要注意補充B族維生素，吃些富含這類維生素的粗糧、堅果、動物肝臟等。
4、酒：會消耗體內(nèi)的B族維生素，影響維生素D代謝
大量飲酒會消耗身體儲存的水溶性維生素，特別是B族維生素。同時，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。
建議滴酒不沾。飲酒沒有“安全值”，只要喝了就對健康產(chǎn)生不良影響，因此最安全的飲酒量為0。
02
這樣“吃”，營養(yǎng)夠全面
要做到食物多樣化，最重要的是巧妙搭配，比如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。
1、粗細搭配
指的是主食的搭配，大米和白面是細糧，兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。
它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧面條、雜糧面包、雜糧饅頭，就實現(xiàn)了粗細搭配，這樣搭配著吃可以增加膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)，還有利于降低餐后血糖。
2、葷素搭配
“葷”是指動物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐葷素搭配著吃既營養(yǎng)又美味，要做到也非常容易。
比如早餐除了主食再喝包奶、吃個蛋，中午的菜可以葷素搭配。西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁、鯽魚豆腐湯、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。
3、色彩搭配
五顏六色的食物不僅會增加人的食欲，也會提供多樣的營養(yǎng)素，比如橙黃色食物如胡蘿卜富含β胡蘿卜，紫色食物如紫甘藍富含花青素，紅色食物如番茄富含番茄紅素，這些生物活性成分可以參與人體抗氧化，對延緩衰老和抗癌都有幫助，所以，建議每天的蔬菜里至少有一半是深顏色蔬菜。
增加食物多樣化（獲得更全面營養(yǎng)），還可以利用“同類食物互換”和“小份量”的方法來完成。營養(yǎng)價值相似的食物可以互換，谷類之間互換，蔬菜之間互換，富含蛋白質(zhì)的食物之間互換。
比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了豬肉、雞肉、魚、奶，明天可以吃羊肉、鴨肉、蝦、豆。
我們的胃口有限，每頓吃的食物量也有限，如果主食量和菜量都很大，難以做到多樣化；反之做飯或點餐時盡量選擇小份量，輕松就能實現(xiàn)食物多樣化。
4、煙：會消耗體內(nèi)的維生素C
煙霧中的焦油等有害成分會損耗大量維生素C。據(jù)統(tǒng)計，吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗量更大，甚至高達50毫克。
建議戒煙越早越好，同時遠離二手和三手煙。有吸煙習(xí)慣的人應(yīng)多吃富含維生素C的食物，比如青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗等新鮮果蔬。
*本文僅做健康科普，具體檢查或診療還請遵循醫(yī)生指導(dǎo)。
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