大家知道，飲食和健康是密切相關的，比如有痛風的人要吃低嘌呤膳食，高血壓要吃低鹽低脂膳食……今天就請來自北京同仁醫院營養科的主任醫師張謙老師，為大家講講關于健康膳食的問題。
《中國居民膳食指南》6條建議
第一、食物多樣谷類為主。
第二、吃動平衡健康體重。
第三、多吃蔬果奶類和大豆。
第四、適量吃魚禽蛋和瘦肉。
第五、少鹽少油，控糖限酒。
第六、杜絕浪費新時尚。
什么是平衡膳食？
平衡膳食是健康飲食合理營養的核心問題。
平衡膳食是指在一定時段、一定時期，膳食組成的各種食物種類、比例和數量，可以最大程度滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群營養和健康的需要。
這里面有幾個關鍵點，就是食物的種類、數量和比例。
我們每天應該吃至少12種食物，每周至少25種。為什么要吃這么多種呢？因為除了母乳的營養素是比例最合適、營養最全的以外，其他的食物都是需要相互補充、互相促進才能滿足人體生理需要。除了母乳，沒有一種食物是最完美的。所以，早餐我們可以至少吃4種食物，午餐再吃4種，晚餐也要吃4種，每天要吃到谷薯和雜豆類3種，蔬菜、水果4種，畜禽魚蛋類3種，奶類堅果類至少2種。
健康膳食寶塔
健康膳食寶塔適用的是一般健康人群，即指18歲以上的、沒有任何疾病的成年人。
主食是膳食的基礎
一般健康人群，每天約需要1800千卡到2000千卡能量，應該攝入谷薯類的食物250-400克。
現在很多人不吃主食，這樣不對。主食可以提供碳水化合物，是我們能量的主要來源，占到全天能量的50%-65%。
主食每天要吃半斤到八兩。其中，全谷物不可少。全谷物是指去了稻殼、谷殼的谷物，比如大米、糙米、玉米粒、燕麥、高粱米等，可以提供人體足夠的纖維素、半纖維素、礦物質、脂肪以及維生素等。
蔬菜和水果不可少
蔬菜水果可以提供大量的維生素、膳食纖維、水分。每天吃半斤到一斤。
一些腌制的蔬菜盡量少吃，要吃新鮮的蔬菜。蔬菜以綠為主、白為輔、搭配紅和紫。葉菜、莖菜多數是綠菜，白菜花、白蘿卜都是白的，胡蘿卜、莧菜、南瓜是紅色系列，紫甘藍、茄子是紫色的。
水果每天吃1至2種就可以了，水果含糖量比較高，不能多吃。特別推薦大家多吃柑橘類水果，富含維生素C。
優質蛋白食物要適量
優質蛋白食物指的是畜肉類、水產品和蛋類。
肉類一天吃一兩左右，大約手掌這么大。要少吃肥肉和煙熏、腌制的肉。紅肉類含有維生素A和維生素B，鐵含量豐富，可以防止貧血。另外，吃雞蛋千萬不要棄蛋黃，蛋黃有一些成份可以維護大腦的健康、防止老年癡呆，雞蛋黃還含有豐富的卵磷脂，建議大家每天吃一個。
多吃奶類搭配堅果
乳制品最常見的就是牛乳，建議一次喝250毫升，一天喝500毫升。
100毫升牛奶提供100毫克的鈣，奶制品最突出的特點就是含鈣高，一天喝兩次牛奶，就可以補充大約400毫克-500毫克的鈣。
豆制品每天吃25克，可以選擇豆漿、豆腐干、豆皮等。
堅果對健康有益，但油脂含量太高，絕對不能過量吃，吃多少呢？一周吃50-70克，一個核桃就是10克。有的人吃瓜子，一嗑一大盤，吃腰果一抓一大把，那肯定超量了，都是壞習慣。
控制食用油和鹽
油勺、鹽勺等定量工具要用好，講究一下烹調方式，比如水煮魚很香，但油脂含量高，咱們就換成清蒸魚，可以少吃很多油脂。
食鹽一定要限量，一天不要超過6克。
炒菜的油，正常健康人群一天吃25-30克。
現在很多人體重增加、體脂肪過多，高脂血癥、冠心病等相關的疾病都是因為食用烹調油過多引起的。如果能把油的問題控制好了，就能極大地改善健康狀況。
特別提醒 每天運動不可少
除了健康飲食，特別注意的是還要活動身體，主動運動每天要走6000步。
可以每餐之后散步20-30分鐘，什么時候散步合適？吃完飯放下筷子就走，不需要休息，也不需要走得很快，對于血糖和血脂體重的控制效果特別好。
此外，還要足量飲水，每天要喝到1500-1800毫升，可以從小便顏色來判斷，如果顏色是淺黃色的，說明你飲水量足夠。
整理/惠曉紅
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