適合女生在家做的運動主要有瑜伽、普拉提、有氧操、力量訓練和拉伸運動。

1、瑜伽：

瑜伽通過體式練習配合呼吸調節，能增強柔韌性和核心力量。基礎動作如貓牛式、下犬式適合初學者，進階者可嘗試戰士系列或倒立。瑜伽墊上練習時注意保持脊柱中立位，每個體式停留3-5個呼吸周期。經期避免倒置體式，腰椎不適者需謹慎前屈動作。

2、普拉提：

普拉提側重肌肉控制與脊柱靈活度，適合改善體態問題。經典動作如百次拍擊、卷腹升起能強化腹橫肌，單腿伸展可鍛煉髖關節穩定性。建議使用彈力帶輔助訓練，每組動作重復8-12次。椎間盤突出患者應避免脊柱旋轉動作。

3、有氧操：

居家有氧運動可選擇開合跳、高抬腿等組合動作，每天20分鐘能提升心肺功能。建議搭配音樂節奏進行間歇訓練，運動前后監測心率變化。膝關節疼痛者可將跳躍動作改為踏步，運動時穿著緩沖性能好的運動鞋。

4、力量訓練：

利用礦泉水瓶或小啞鈴進行上肢訓練，深蹲和臀橋能強化下肢肌群。每個部位每周練習2-3次，每組12-15次共3組，組間休息30秒。骨質疏松者應避免負重過大，肌肉酸痛時適當延長休息時間。

5、拉伸運動：

運動后進行全身拉伸能預防肌肉僵硬，重點放松肩頸、大腿后側等易緊張部位。靜態拉伸每個部位保持15-30秒，避免彈震式拉伸。腰椎間盤突出者慎用脊柱扭轉動作，可改用仰臥抱膝替代。

建議根據自身體能選擇2-3種運動交替進行，每周保持4-5次鍛煉頻率。運動前充分熱身5-10分鐘，結束后補充電解質水分。經期可降低運動強度，以舒緩拉伸為主。居家運動需注意防滑，瑜伽墊厚度建議不少于5毫米。體重基數較大者應從低沖擊運動開始，逐步增加難度。運動中出現頭暈或關節疼痛應立即停止，長期堅持能有效改善體脂率和基礎代謝率。