大家都知道生命的維持和運轉離不開我們肉眼不可見的微量元素、維生素等，無論是鈣鐵鋅硒等等，都是我們身體必不可少的。那么， 含鐵的食物有哪些食物呢？2023年本文就贈你含鐵的食物十大排行表，讓我們一起來了解清楚吧。

含鐵的食物十大排行表

1.蟶子

蟶子是一種貝類海鮮，肉色白胖。很多人萬萬沒想到，會是“補鐵之王”！每百克蟶子的含鐵量高達33.6毫克，是豬里脊肉的22.4倍！根據《中國居民膳食指南》的推薦，水產品的攝入量為40 ~ 75g/天。如果能吃75g的蟶子肉(約15個普通大小的蟶子)，就能滿足普通成年女性每日鐵需求的126%，就很不錯了。

2.豬肝

根據《中國居民膳食指南》中的推薦，建議你每月吃2~3次動物內臟，豬肝是比較推薦的一種。它的鐵含量高達23.2毫克/100克，比豬肉和牛肉都好。不過豬肝雖然很補鐵，但是膽固醇、嘌呤、維生素A的含量也比較高，不能吃太多。建議每次吃25克左右，大概半個雞蛋大小。

3.牛柳

牛柳是牛肉的嫩部，也是牛肉干最常用的原料。從牛柳的顏色就可以知道，補鐵的效果應該是很好的。是的，與豬里脊肉相比，牛里脊肉的鐵含量是豬里脊肉的近3倍。如果每天能吃75克牛里脊肉，就能滿足普通女性每日鐵需要量的16.5%，也算不錯了。

4.雞腿肉

吃雞最享受的一件事就是用手撕雞腿，還有人喜歡大口嚼雞腿。雞肉是典型的白肉，看起來根本不“補鐵”，但雞腿肉是個例外。因為雞腿和脖子這些部位是“活躍”的，它們比雞胸肉等其他部位運動更多，耗氧量也更多，所以它們的血紅素含量更高，肉色也會呈紅色，含鐵量也比其他部位高。比如雞胸肉的鐵含量是1 mg /100 g，而雞腿肉的鐵含量是雞胸肉的1.8倍。想想平時吃個雞腿，既補充了蛋白質，又補充了鐵。

5.鴨血

鴨血是很多人吃火鍋的必備。不僅味道好，礦物質鐵和蛋白質含量也有優勢。在動物血液中，鴨血和豬血是比較方便易得的食物。兩者相比，蛋白質含量相差無幾，但鴨血的鐵含量是豬血的3.5倍，為30.5 mg/100g。火鍋店的鴨血大概5-6塊，差不多100g。即使吃50g，也能滿足普通成年女性每日鐵需求的76%，同時還能補充6.8g蛋白質。另外，鴨血脂肪含量很低，每100克只有0.4克脂肪，非常適合需要控制體重減肥的小伙伴。

6.黑木耳

黑木耳是我們都經常吃的一種菌類食物。吃起來鮮嫩可口，更難得的是營養格外豐富。素有‘素食中的肉’之稱，含鐵豐富，可與富含維生素C的水果同食，能有效提高吸收率。平時想減肥的人可以多吃黑木耳，既能補鐵又能減肥。

7.豬里脊肉

豬里脊肉是豬身上最受歡迎的部位，指豬脊骨內側的條狀嫩肉，幾乎全是瘦肉，脂肪部分特別少。無論是用來炒肉片，還是做糖醋里脊，都是非常不錯的選擇。正是因為瘦肉豐富，紅色，所以很多人認為吃了可以補鐵。沒錯，吃豬里脊肉確實可以幫助補鐵，但是它的鐵含量并不是很高，只有1.5 mg /100 g，按照《中國居民膳食指南》的推薦，每天吃40 ~ 75g，最多能補充1.2g左右的鐵。雖然豬里脊肉鐵的吸收率還不錯，但是這個量并不高。

8.南瓜子

南瓜子是南瓜的干燥成熟的種子，是各種礦物質和“健康”脂肪的良好來源，還特別富含鐵。每100克南瓜子含有15毫克左右的鐵，特別適合素食者補鐵。

9.紫菜

紫菜是一種富含膳食纖維的海藻，呈紫黑色。它能提供人體必需的氨基酸、鈣、鉀、碘等多種礦物質，還含有一定量的鐵。用來煮雞蛋湯時，每周喝2~3次紫菜湯，可以保證人體所需的鐵含量。

10.黑巧克力

黑巧克力是純可可豆做的巧克力，不加牛奶，所以含鐵豐富。100克黑巧克力含有17毫克鐵。適當吃一些黑巧克力，不僅有補鐵的作用，還可以加速我們的血液循環，補充能量，延緩人的衰老，增強免疫力。