隨著年齡的增長(zhǎng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體肌肉逐漸變得僵硬，身體的柔韌性也在下降，經(jīng)常會(huì)感到腰頸部疼痛！而拉伸可以幫助改善肌肉僵硬、腰酸背痛等問(wèn)題，讓身體更輕松！所以下面為大家分享拉筋運(yùn)動(dòng)的10個(gè)方法，掌握要領(lǐng)讓你越拉越年輕。

拉筋運(yùn)動(dòng)的10個(gè)方法

1、腘繩肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：保持仰臥，伸直雙腿，用股四頭肌慢慢抬起拉伸的腿，可以通過(guò)彈力帶輔助拉伸。

2、臀部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：保持仰臥，伸直雙腿，左膝彎曲90度，將彈力帶放在腳中間，另一只手握住彈力帶，左手托住膝蓋穩(wěn)住大腿，收縮腹肌和臀內(nèi)收肌，將膝蓋抬至對(duì)側(cè)肩部。

3、脛骨前肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏跪下，小腿和腳踝緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)，身體后仰，保持靜止?fàn)顟B(tài)。

4、股外側(cè)肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿向后伸直，左腿向前彎曲壓腿，身體向前伸直，收緊腹部，雙手放在身體前方，伸直手臂支撐地面。

5、腹部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：臉朝下躺著，雙手放在肩膀下位置，用力向下推，托起上身、臀部和腿部，手臂盡量伸直，感受腹部和下半身的拉伸。

6、內(nèi)收肌群拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：保持仰臥，伸直雙腿，將彈力帶繞在左腳足弓上，右腳向內(nèi)放平，通過(guò)收縮大腿外側(cè)和臀部的肌肉將左腿抬向一側(cè)，借助彈力帶向外伸展。

7、腿部復(fù)合拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：開始保持右側(cè)臥，膝蓋放在胸前，然后右手從外側(cè)抓住右膝蓋，左手抓住左腳踝，通過(guò)收縮臀部和腘繩肌向后拉伸左大腿。可以用手把腳后跟盡量壓到臀部。

8、腰部肩部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿呈弓步，右手著地，左手轉(zhuǎn)身打開，兩臂角度垂直，腰肩處于牽引狀態(tài)。

9、單腿盆骨傾斜拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：首先仰臥，伸直雙腿，彎曲左膝，通過(guò)收縮背闊肌和腹肌向胸部方向拉伸。注意把手放在大腿后面，防止膝蓋受力。

10、混合型拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳屈膝，大腿小腿呈90度，雙手后撐，面朝上，收緊腹部，保持身體挺直，保持弓形，頭部保持向后的狀態(tài)。