腹直肌分離，盆底肌損傷加上孕期腰腿疼痛簡(jiǎn)直成了每個(gè)產(chǎn)后媽媽必備。但像我這種懶癌星人估計(jì)不在少數(shù)，一套一套的專業(yè)動(dòng)作根本堅(jiān)持不住。
推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的，能堅(jiān)持的住的動(dòng)作一起做起來(lái)吧！

1、進(jìn)階版腹式呼吸（必學(xué)）
吸氣時(shí)，胸廓擴(kuò)張像氣囊，簡(jiǎn)單！
吐氣時(shí)，張嘴呵氣（注意是呵出來(lái)，就是“喝”的口型，但是只出氣聲），然后，難度來(lái)了！要同時(shí)做三件事！
腹部?jī)蓚?cè)向中收緊
肋骨下降
盆底肌向上收緊提起
【你們自己感受吧，剛開始會(huì)覺得自己要精神分裂了，慢慢就好了】
2、蚌式
側(cè)臥
屈腿90度，腳臀背一直線
盡最大能力開合膝蓋
懶癌發(fā)作時(shí)開開合合就好了
認(rèn)真練的話要配合腹式呼吸，吸氣腿閉合，呵氣腿打開。
感受臀部深層臀中小肌酸疼，能幫助收緊骨盆
3、半臀橋
為什么是半呢？因?yàn)檎麄€(gè)身子挺成一條直線真心累！把臀部抬起來(lái)就行！瑜伽老師告訴我這樣非常可以，產(chǎn)后就應(yīng)該慢慢來(lái)
先深吸氣，然后呵氣時(shí)臀部上提，大腿盡量往前延伸，同時(shí)盆底肌收緊
再吸氣時(shí)臀部慢慢放下（不要咣當(dāng)一下放下），盆底肌放松
4、足部抓毛巾
因?yàn)樵衅诖蠖亲诱咀瞬粚?duì)容易造成足弓扁平，產(chǎn)后可以進(jìn)行這個(gè)練習(xí)
坐床上，把毛巾放腳前面
用腳趾頭努力把毛巾一點(diǎn)一點(diǎn)抓起來(lái)
5、貴妃滾
我自己起的名字
通俗來(lái)說(shuō)，就是上床時(shí)別撲通一下平躺，而需要像貴妃娘娘一樣，優(yōu)雅的先側(cè)臥，然后再轉(zhuǎn)成仰臥。
這樣避免腹部用力不當(dāng)，讓腹直肌分離更嚴(yán)重。
綁腹帶
我在月子中心時(shí)從第20天開始，護(hù)士來(lái)給我纏紗布腹帶，一圈一圈的超級(jí)緊。纏了幾天我整個(gè)腰特別酸脹，護(hù)士說(shuō)我不適合纏。
但是我聽別的房間的寶媽纏了以后腰都明顯有收緊。所以大家可以試試。
穿塑身衣
惡露干凈后我買了塑身衣，正好公司開年會(huì)我報(bào)名參加了，翻出之前一條很窄的小黑裙，結(jié)果妥妥的拉不上側(cè)邊拉鏈了
果斷穿塑身衣
穿完后輕松拉起！現(xiàn)在白天我都會(huì)穿著，感覺肚子的贅肉收緊了好多！再穿一個(gè)月感覺就差不多拜拜了
我這個(gè)買來(lái)看著特別小一件，結(jié)果穿上彈性超大，穿完也不會(huì)覺得太緊繃，已經(jīng)穿了一周了，腰還沒有酸漲感。
我是雙胞胎媽媽，孕前不愛運(yùn)動(dòng)，生之前想也不敢想可以這么快恢復(fù)，現(xiàn)在也輕松做到啦！相信所有小仙女也都可以的！