站樁是中國武術的基本功之一。它流傳已久，練習的姿勢種類很多，但其作用基本上是一致的，都是通過練功，調整身體的生理功能和提高身體素質及抗病能力，以達到健身的目的。練功的人可根據自己的鍛煉目的，身體狀況，選擇適當的姿勢。本文介紹的馬步樁功，主要適合體力較好的青少年和成年人練習。

馬步樁功在少林流派的各種拳術中，不僅常常以穩固、扎實、進攻性強等特點，出現在套路之中，而且也是武術增強腿力的基本功之一。在少林武術的諺語中就有“未習練，先站樁”的傳統講法。

練習馬步樁功，開始可先做兩腳距離較短、身型略高的半馬步姿勢。待腿力有所增強之后，再練“四平馬步樁功”。

一、姿勢：四平馬步樁功姿勢低平，功架開展，強度較大。練功時兩腿開立，兩腳平行站好(距離約為自己腳長的三倍)，兩膝彎屈下蹲，兩大腿微平，兩腳尖內扣，十趾抓地，重心落在兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直，襠部撐圓，同時頭正，頸直，含胸，立腰，收胯，沉肩。兩臂屈肘環抱于胸前，兩手呈八字掌，手心朝下，中指尖相對，四指微開，兩手臂與肩平齊。兩眼微視兩中指(如右下圖)。

二、放松：練功開始前，不僅全身肌肉盡量放松、自然，精神還要盡量收斂。初學站樁時，往往容易疲勞，其原因就在于練功時精神、肌肉都處于緊張狀態。這時首先要解決的是放松問題，可以采取全身從頭頂、頸、肩、臂、手，到胸、腰、胯、腿、腳的逐段放松法，以達到“松沉、穩實”的最佳練功狀態。同時要使精神集中，不受外界的任何干擾刺激，使情緒穩定，神態自然。良好的精神狀態，會使練功得到顯著的效果。因此，“放松”是站樁前的準備，又是功法鍛煉的關鍵。

三、意念和呼吸：練功時，思想要集中在“丹田”處(本文所指“丹田”系指臍下一寸五分，約為任脈中之“氣海穴”與“會陰穴”垂直相交的區域)。開始練習時，意念、呼吸均不可強求，只要能保持一種內在的安靜，專心守中，做到“恬淡虛無，精神內守”即可。呼吸方法開始用自然呼吸，練習一段時間后，會逐步形成腹式呼吸。這對保持人體“腹實胸寬”的最佳狀態，增強肺活量十分有益。這時，即可作“以意領氣”的意念練習。當吸氣時，思想上要想到氣由鼻慢慢通到小腹(即丹田處)，稍停頓后，再自然呼出，用思想再將氣領出鼻外。呼吸時要注意細慢、深長、緩和、均勻。

四、姿勢和時間的掌握：

空氣新鮮，環境安靜的地方，隨處可練。一般鍛煉的時間最好安排在清晨起床后和晚間睡眠前，這段時間練功效果較好。初學站樁時，姿勢可略高一些，一般鍛煉3分鐘即可休息一會，同時進行全身的自我按摩和放松活動。隨著鍛煉程度的加深，動作姿勢也要逐步下降，鍛煉的時間逐步加長一些，這可根據自己的身體狀況和感覺適當掌握。

五、婆領和注意事項：練功的基本姿勢在初學時一定要掌握正確，身體各部位肌肉要學會放松。練習前，盡量不做劇烈活動，不看書報，穿衣服不要太多，領扣敞開，排空大小便，腰帶要松緊適中，飯后最好過一個半小時練習為宜。樁功練習時，頭部要向上頂(百會穴)，嘴唇和牙齒均要微合，舌抵上堂，下額內收。腰背部在端正姿勢的基礎上盡量放松，臀部不可凸出，身體要自然正立，兩肩不可聳起，襠部(會陰穴)上提，精神集中，神態自然。隨著鍛煉程度的不斷加深，兩大腿要逐漸達到平行的位置。初學站樁時，往往產生腿部肌肉緊張而發生抖動現象，這時應暫時停止，進行休息，調整后再練。鍛煉要循序漸進。功法姿勢的要領是：“頂平則頭正，肩平則身正，腿平則勁正，心平則氣正。”

六、效果：練習馬步樁功，能使全身內外都得到鍛煉。它不僅可以增強腿力，提高彈跳力和腳趾的抓力，鍛煉武術中的底盤功夫，培養正確的體態、姿勢，同時對增強兩、腰背、胯部及各關節、肌的力量和靈活性，也有一定的鍛煉作用。由于樁功練習要求“精神貫注，意守丹田”，這就加強了大腦皮層的保護性抑制，使大腦獲得充分的休息。有些神經類型的病癥，醫藥往往難以奏效，醫生也頗感辣手，而樁功練習卻往往可以產生效益。練功時間較長的人常有這種感覺，即站樁后身體輕松，頭腦清新，情緒安穩、愉快，這就是中樞神經系統的功能得到改善的結果。同時功法要求配合意識呼吸，這對于加強內臟器官的功能也有幫助。因此，馬步樁功的練習，不僅是一種很好的全身鍛煉，而且是增進健康、治療疾病的有效功法。采用姿勢較高、強度較小的馬步樁功練習，對治療某些慢性病，如心臟病、高血壓、神經衰弱癥、慢性氣管炎、慢性腸胃病、慢性肝炎、慢性風濕性與類風濕性關節炎等，都有程度不同的療效。

七、選擇：少林馬步柱功的傳統練法有“定式、轉式”之分。“定式”一般有雙插腰、兩側雙立掌、雙沖拳、雙頂肘、雙盤肘、向前雙推掌、雙掌托天、雙掌合十等等；“轉式”一般有少林腰功中的“轉身擺石”、雙插腰后轉、雙盤肘后頂……等動作，它不僅鍛煉腿力，同時也鍛煉眼神，提高腰部的扭轉幅度，增強腰肌的柔韌和彈性。無論是“定式”或“轉式”的樁功練習，在傳統的練法中，都可結合器械作負重的鍛煉。例如：兩手直臂握鐵球、擰木棒、抓壇沿（內中灌水、倒沙）、提石鎖、舉石擔，等等。為了加強功夫的純正和深度，有的站在木樁上（如七星樁、梅花樁等)進行鍛煉，有的肩負沙袋、身穿沙衣、頭頂石盤等等。為了加強穩固，有的分別在兩拳、兩臂、頭頂、兩肩、兩膝上放置水杯，動作略有不穩，水即晃出，用以檢驗功夫的平穩和扎實。在意念的練習中，還有的強調意守雙足心(涌泉穴)、雙掌心（勞宮穴） 或會陰穴、命門穴、百會穴等等，方法很多，各有千秋，這里就不一一介紹了。

八、調整：馬步樁功練習，屬于靜力的“負重”功法鍛煉，因此大腿肌肉及膝關節負擔較重，在站樁前后應做充分的腿部和腰胯活動。尤其青少年在練習后，一定要做放松活動。其中包括有按摩肌肉、活動關節的放松擺腿等動作，以盡量避免造成膝部習慣性變型和關節、肌肉拉傷，并使緊張的肌肉和關節盡快消除疲勞。

樹木雖凝然不動，但卻生生不已，不斷地發育成長，堅實壯大。由于這一自然現象的啟示，在兩千多年前《內經。素問》中，就有“提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”的記載。其中“獨立守神”就是站樁的原始方法。希望對樁功鍛煉感興趣的同志，不妨試著練一練，體會一下其中的奧妙。