增肌離不開蛋白質(zhì)，

因為蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的基本原料！

想要增肌一定要攝取足夠的蛋白質(zhì)

那蛋白質(zhì)要吃多少呢？

蛋白質(zhì)是三大能量物質(zhì)（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）之一：每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4卡路里熱量！

健美訓(xùn)練時，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6— 2克/公斤體重/天，如此大量的蛋白質(zhì)如果不會合理選擇食物，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入。

例如：

對于一名75千克的健美愛好者，他每天需要攝入蛋白質(zhì)為150克，如果是從牛肉或者雞蛋攝人的話，需要攝入牛肉750克，或者草魚835克。

一些健美愛好者為補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天吃10個雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)64克，但是同時會攝入50克脂肪和約3000毫克膽固醇)。不是說雞蛋容易導(dǎo)致人肥胖，而是過多不合理的食用可能讓效果降低。當(dāng)然，如果你去掉蛋黃，那攝入的營養(yǎng)素情況又會有所不同。

什么蛋白質(zhì)才是增肌的最好選擇呢？

乳清蛋白是一種從牛奶中分離出來的蛋白質(zhì)。它被視為比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉生長的蛋白質(zhì)，因為它含有人體所需的8種必須氨基酸并且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效還包括減少脂肪，維持肌肉量，增加肌肉尺寸及強(qiáng)度，改善免疫力，增強(qiáng)運動能力，縮短肌肉損傷復(fù)原時間等。

在食物補(bǔ)充的同時，為有效控制脂肪的攝人量，可以選擇乳清蛋白。乳清蛋白是目前公認(rèn)最好的蛋白來源所以補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，需要選擇脂肪含量低的蛋白質(zhì)食物，如去皮雞肉、牛肉、魚肉、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)、低脂肪蛋白來源。

蛋白質(zhì)的攝取的建議：

其實蛋白質(zhì)的攝取從我們?nèi)粘Ｉ钪兴鶖z取的食物里都有，從雞、鴨、魚、豬、牛、羊等等肉類，豆類制品、乳制品都有豐富且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。?？吹皆S多人過度依懶乳清蛋白的功效，而忽略了平常的生活飲食，平常飲食都隨便吃，喝乳清蛋白都特別的講究時機(jī)點。

其實應(yīng)該要以日常自然攝取的蛋白質(zhì)為主，乳清蛋白為輔才對，過于依賴人工制的蛋白質(zhì)這就有點本末倒置了。

蛋白質(zhì)的攝入時間

健身界普遍相信負(fù)重運動后10-60分鐘會出現(xiàn)一個稱為“合成代謝窗口”（post-exercise anabolic window）的時間，是補(bǔ)充營養(yǎng)增肌的黃金時間。

一般假設(shè)阻力訓(xùn)練時長在45-90分鐘左右，建議是運動前的一餐和運動后的一餐間隔不要超過3-4小時。建議在運動前1-1.5小時補(bǔ)充一些簡單的碳水化合物還有蛋白質(zhì)。在運動后1小時左右注意蛋白質(zhì)的適量補(bǔ)充。

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