在零食界，堅(jiān)果經(jīng)常被譽(yù)為「最健康的零食」，但是，也有一些人對(duì)堅(jiān)果望而卻步，高脂肪、高熱量……

那么問題來了，吃堅(jiān)果到底好不好？吃多少才好？

吃堅(jiān)果會(huì)飛速長(zhǎng)胖？

按量攝入堅(jiān)果，是可以健康而不胖的。堅(jiān)果通常指的是富含油脂的種子類食物，一般分有兩大類。

一類是樹堅(jiān)果，比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果；另一類是種子，比如花生、葵花籽、南瓜子。

的確，堅(jiān)果脂肪含量較高，大概在 46%～76%，但正常吃對(duì)量絕對(duì)不會(huì)胖。因?yàn)閳?jiān)果含的大部分是不飽和脂肪，也就是「好的脂肪」。

堅(jiān)果還有很多營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，比如，蛋白質(zhì)含量不低，富含維生素 E 和 B 族維生素，礦物質(zhì)中的鈣、鎂、鉀含量尤為突出，甚至膳食纖維也是強(qiáng)項(xiàng)。

這樣看，堅(jiān)果真的是優(yōu)秀零食代表，不僅好吃，還如此「有內(nèi)涵」。流行病學(xué)證據(jù)也表明，常吃堅(jiān)果的人心血管疾病、高血壓、女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

看到這里，大家肯定躍躍欲吃了，但選擇困難癥可能會(huì)同時(shí)發(fā)作...該吃哪種堅(jiān)果呢？

哪種堅(jiān)果最好？

一般來說，沒有「哪種最好」的說法，不同的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)不一樣，比如：

建議各種堅(jiān)果搭配著或換著吃。但如果怕胖又嘴饞，可以考慮板栗。

板栗脂肪含量低，從營(yíng)養(yǎng)成分上來看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和糧食薯類差不多。從脂肪和熱量的角度，另一些減肥優(yōu)選是：腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。

這幾種堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量都較高，在 17%～21% 之間，并且其脂肪及熱量含量在堅(jiān)果中都屬于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅(jiān)果中的「佼佼者」，如果怕胖，最好避開。

每天吃多少？請(qǐng)看圖

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)雖好，但熱量可不含糊。

健康吃堅(jiān)果的前提是：總熱量攝入不增加，不然長(zhǎng)胖不說，健康益處也沒有了。

最新中國(guó)居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅(jiān)果類 25～35 克（不包括殼）。別著急，我們有圖有真相，來看看 30 克堅(jiān)果分別是幾顆。

核桃：吃 4～5 顆

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巴旦木：吃 30 顆

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夏威夷果：吃 8 顆

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碧根果：吃 6 顆

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腰果：吃 15 顆

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溫馨提示：接下來請(qǐng)換一個(gè)大點(diǎn)的巴掌。

開心果：吃一大把

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松子：吃 2 把

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這樣吃堅(jiān)果，美味升級(jí)

想要成為「堅(jiān)果食神」，就要多多留意美食小技巧。這里有 3 個(gè)吃堅(jiān)果的小貼士：

1. 推薦購(gòu)買沒經(jīng)過調(diào)味的原味堅(jiān)果

原味的才是最棒的，大部分調(diào)味加工的堅(jiān)果，鹽糖超多，而且還容易引誘你吃過量。

2. 推薦購(gòu)買沒有開殼，或者部分開殼的堅(jiān)果

堅(jiān)果富含不飽和脂肪，完全開殼的堅(jiān)果，容易接觸空氣而氧化。而且，有實(shí)驗(yàn)表明，帶殼的堅(jiān)果有助于控制食量。

3. 加進(jìn)飯菜里

堅(jiān)果除了直接當(dāng)零食吃，還可以入菜入飯。比如著名的「西芹腰果」，再比如把堅(jiān)果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥，都是吃堅(jiān)果的好法子。

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