1、吃對(duì)蛋白質(zhì)

從事運(yùn)動(dòng)的人需要比平常人更多的蛋白質(zhì)，以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)的消耗和肌肉組織的生長(zhǎng)和修護(hù)，如果你擔(dān)心訓(xùn)練量跟不上蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成脂肪的話。建議大家可以補(bǔ)充支鏈氨基酸，這種氨基酸只轉(zhuǎn)換成肌肉，可以選擇瘦牛肉、魚(鮭魚)、雞胸肉、豆制品(腐竹 豆腐)，也可以喝高蛋白、脫脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

2、吃對(duì)碳水化合物

復(fù)合碳水化合物，如燕麥片、全麥面包、小麥面食、番薯……等。這可確保你的血糖保持穩(wěn)定能供應(yīng)一天的需求。

3、吃健康脂肪

大腦和心臟活動(dòng)、激素調(diào)節(jié)和能量來(lái)源都需要靠脂肪來(lái)供應(yīng)。平日就可以吃魚油、杏仁、鱷梨或是花生醬。

4、吃水果和蔬菜

水果、蔬菜所提供的纖維、維生素、礦物質(zhì)和天然的糖分對(duì)身體有數(shù)不完的好處，蔬菜就盡量吃深色的綠葉，如：菠菜、碗豆、綠豆等;水果可以選擇香蕉、蘋果、藍(lán)莓和柚子。

5、吃高纖維食物

食用高纖維的食物可以讓血糖穩(wěn)定。含有纖維的食物實(shí)在太多了，芹菜，燕麥、糙米、木耳等等

6、吃適量

給自己剛好的食物來(lái)供應(yīng)一天的需求和你的訓(xùn)練。對(duì)于想要建造肌肉者，而非減重者來(lái)說(shuō)的，可以吃目前維持你體重的，食量再多200額外的卡路里(可以多吃，但ˋ不是大吃特吃喔)。

7、節(jié)食

讓自己一天減少200~400卡路里，幫助身體燃燒脂肪，利用饑餓感讓身體來(lái)控制脂肪組織。

8、早餐以及訓(xùn)練前

早晨一定要確保你有吃到蛋白質(zhì)，在早上吃含蛋白質(zhì)的食物，能幫助我們穩(wěn)固血糖并且促進(jìn)一天的新陳代謝！練功前吃蛋白質(zhì)有利于肌肉組織的重建，在練功前一個(gè)鐘頭吃些復(fù)合碳水化合物，可以讓你在整套的訓(xùn)練過(guò)程中有足夠的體力和能量。

如全麥麵包、燕麥片等

9、訓(xùn)練后所需的蛋白質(zhì)

最佳重建肌肉組織的時(shí)間約是在你做完訓(xùn)練的30分鐘后，這個(gè)時(shí)候可以補(bǔ)充快速作用的蛋白質(zhì)會(huì)幫助你的肌肉得到建造肌肉時(shí)所需的大量養(yǎng)分，并且以最快的速度來(lái)吸收，這個(gè)時(shí)候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

10、訓(xùn)練后所需的碳水化合物

當(dāng)你有了蛋白質(zhì)來(lái)源后，你需要快速作用的碳水化合物，其中的單糖將會(huì)快速的進(jìn)入你的細(xì)胞，并會(huì)與某些激素來(lái)啟動(dòng)細(xì)胞重建的功能，可以吃50~100克的無(wú)纖維碳水化合物。例如：果汁、白面包或是葡萄糖。

11、訓(xùn)練后不要立即吃含有脂肪的食物

在訓(xùn)練后吃含有脂肪的食物，只會(huì)降低重要營(yíng)養(yǎng)素的吸收，并且會(huì)破壞肌肉組織。

12、減少夜間的碳水化合物

時(shí)間越晚，也要跟著降低碳水化合物的攝入，這將會(huì)幫助脂肪持續(xù)的燃燒，晚上的時(shí)候可以吃些沙拉。例如：雞肉沙拉。

13、循環(huán)卡路里

在每段的訓(xùn)練過(guò)程中一定會(huì)遇到瓶頸，面對(duì)這種停滯不前的情況，可以使用「循環(huán)卡路里」，也就是試試幾天吃的卡路里量不要太高，幾天過(guò)后再吃些高卡路里的東西，讓身體無(wú)法適應(yīng)，這會(huì)幫助身體持續(xù)的運(yùn)行，也不會(huì)再停滯不前了。

14、吃健康的點(diǎn)心

健康的飲食很重要，但偶爾也想吃點(diǎn)小零食，一個(gè)禮拜可以選一天放松一下，當(dāng)然不要大量喝酒或是吃一堆垃圾食物，吃一些你喜歡的食物、點(diǎn)心。但不要有著補(bǔ)償心態(tài)而吃過(guò)多，不然就前功盡棄了，重要的還是要回到你的飲食計(jì)劃。

15、休息、休息還是休息

有耐心并且多休息，進(jìn)步不會(huì)一夜之間就發(fā)生，需要透過(guò)精心的規(guī)劃和努力，絕對(duì)會(huì)有回報(bào)的，所以不要太貪心，一心的想要快速進(jìn)步，多休息并且好好享受訓(xùn)練的過(guò)程。

備注：

少食多餐，每餐間隔不超過(guò)4小時(shí)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充(克)最少和自己的體重(公斤)一樣，包括減肥的同學(xué)，健康的飲食，拒絕喝任何飲料，給自己的肌肉充足的休息，一天睡眠不少于8小時(shí)。

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