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你有沒有過這種情況：明明中午吃得飽飽的，下午3、4點又餓了……不吃吧餓得心慌，吃吧又怕胖！

吃啥能既沒有長胖的風險，又能有效地幫助我們緩解饑餓呢？

今天，小編就給大家推薦4款食物，抗餓不長肉！

1. 燕麥

燕麥片富含的可溶性纖維是白米的12倍，是白面包的3倍！攝入的可溶性纖維能在人體腸道內與水混合形成膠質，延長吸收養分的時間，維持飽腹感。

燕麥片中豐富的非可溶性纖維可促進我們腸道蠕動，有助于消化，能預防便秘的發生。

燕麥這樣吃：取紅豆、薏米浸泡4小時后，和生燕麥片一起熬煮2小時，制成軟糯營養的紅豆薏米燕麥粥，豐富的膳食纖維和B族維生素，營養飽腹。

2. 堅果

有人會認為堅果富含植物油，吃多了容易長胖。

事實上，雖然堅果脂肪含量高，但堅果所含的脂肪為不飽和脂肪酸，對保持皮膚潤澤有一定的作用。

堅果中的膳食纖維能促進胃腸道蠕動，軟化大便、改善便秘，對保持體重意義重大。

堅果這樣吃：雖然堅果美味又健康，但是毫不節制地吃一樣會發胖！根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每日攝入堅果10克左右為宜，大概是一個手掌心的量，不要貪吃哦！

3. 水果

水果中含有大量的水溶性膳食纖維，具有很強的吸水溶脹性能。

水溶性膳食纖維吸水后膨脹，體積和重量增加10~15倍，既能增加我們的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，加餐不增肥。

水果這樣吃：果皮的膳食纖維含量最為豐富，選擇一些能帶皮吃的水果，如蘋果、梨、番石榴、楊桃等，減脂、果腹效果更好。

4. 營養代餐

一些高蛋白、高膳食纖維、低脂、含谷物雜糧等優質碳水成分制成的營養代餐食品，也是不錯的選擇。

含有大豆分離蛋白的代餐食品，能夠提供持續的飽腹感；代餐食品中的益生元，可以調節腸道菌群，有益腸道健康。

代餐食品中的維生素E，可以幫助補充營養，美顏美膚；而復合谷物制成的代餐食品，含有豐富的膳食纖維，熱量低、飽腹感強，有助于預防肥胖。

代餐這樣吃：相比起其他食物，這類代餐食品的營養更全面、搭配更合理，用來代替晚餐，讓你吃飽還不易發胖！

小提醒

“不吃飽，哪有力氣減肥？”這句話，可真不是玩笑話。

只有營養供應充足了，你才不會因為減肥而變得虛弱無力，運動的時候也會事半功倍。減肥需要的是“管住嘴，邁開腿”，要管控攝入的總熱量，但同時要保持營養均衡；還要長期堅持運動，把多余的熱量消耗掉。

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