香蕉，在很多人眼里是“通便利器”，吃香蕉利便的說法廣為流傳。但有人卻抱怨，“為什么我吃了之后沒有通便，反而更難受了呢”？
便秘的痛苦，香蕉不會懂。真正通便的食物，其實是它們……
《生命時報》采訪專家，告訴你預防和改善便秘的正確做法，幫你實現排便自由。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新
中國科學技術大學附屬第一醫院（安徽省立醫院）消化內科主管護師 王玉含
天津營養學會名譽理事長 付金如
為何天天吃香蕉還便秘 ？
首先香蕉（熟透的）被認為是通便之物，主要是因為它含有可溶性膳食纖維，能夠促進胃腸道蠕動、潤腸通便。
但實際香蕉的膳食纖維含量（1.2克/100克），在常見水果中僅為中等水平，并沒有蘋果（4.7克/100克）、庫爾勒梨（6.7克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、獼猴桃（2.6克/100克）、石榴（4.8克/100克）等含量高，所以對于緩解便秘并沒有很大的效果。
如果吃到的是生香蕉，還可能起到反作用。
生香蕉一般皮為青色或很黃，果肉發硬、發澀，含有較多的鞣酸，對消化道有收斂效果，會抑制胃腸液分泌并抑制其蠕動，使糞便變得干硬，從而加重便秘。
另外，生香蕉的營養成分還處在逐漸豐富的階段，口感上也不如熟透的香蕉，不建議大家吃。
一般來說，將香蕉放在透風處，存放至表皮有少量麻點，但果肉質地沒有改變時食用最好。一天吃1~2根即可。
這樣“吃”讓腸道越來越堵
除了生香蕉，還有一些錯誤的飲食方式，也可能讓腸道越吃越“堵”，有便秘困擾的人更應避免。
節食或食量過小
胃腸的運動是需要動力的，正常的飲食是保證其正常運轉的基礎動力，否則體內的廢物很難被排出體外。
健康的飲食中，燕麥、紅薯和紅豆等雜糧薯類應占主食的1/3到1/2，飯量太小的人一定要及時調整飲食。
不愛喝水
如果沒有充足的水分，膳食纖維的作用會受到限制，難以刺激腸道蠕動。
便秘者每天飲水量要比平時多2~3倍，分成8~10次喝，有助緩解便秘。除了白開水，礦泉水、豆漿、綠豆湯等都是補充水分的有效手段。
吃得太清淡
嚴格控制油脂，脂肪吃得太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑導致排便困難。
便秘的人需要稍微多吃些油，尤其是香油，以及它的“前身”芝麻。每天一勺，一周內就可以改善便秘。
缺乏果蔬的攝入
全谷物、豆類、水果和蔬菜是飲食中最好的膳食纖維來源，缺乏它們會導致便秘。攝入足量的膳食纖維有助于增加糞便體積，促進腸道的蠕動功能，從而幫助緩解便秘。
一次性攝入過多膳食纖維
盡管攝入足量的膳食纖維有助于緩解便秘，但過量食用也會引起脹氣和腹痛，導致便秘。
這是因為腸道一時之間無法適應大量膳食纖維的攝入，排便能力跟不上。為緩解便秘，建議膳食纖維攝入量循序漸進地增加。
這6種食物才是通便神器
想要預防和改善便秘，應該從飲食和運動兩方面入手：
規律進餐
定時定量，還要做到少食多餐、細嚼慢咽。多吃富含膳食纖維的食物，比如蔬菜、水果、菌菇類；多吃粗糧雜豆和薯類，增加全谷物的攝入量；適當多吃堅果。
上面提到在通便方面，香蕉的能力非常有限。但另外6樣食物真的對便秘有幫助：
#01
西梅
西梅可謂水果界的通便王者。西梅中的山梨糖醇，不會被腸胃消化吸收，卻具有高滲透的作用，進而達到通便的效果。
#02
咖啡
咖啡會觸發神經系統或荷爾蒙反應，刺激結腸收縮。如果你恰好有喝咖啡的愛好，算是賺到了。
#03
燕麥
以燕麥為代表的全谷物，是通便的重要武器。燕麥（10.1克/100克）在其中可溶性膳食纖維較為豐富。如果不習慣全谷物粗糙的口感，可以試試燕麥麩，直接用水泡開。
#04
芹菜
蔬菜在通便食物中占有重要地位，不過吃到每天25～35克膳食纖維的推薦量之后，再增加也不會有額外效果了。
其他蔬菜如：菠菜、芥藍、小白菜、菜花、竹筍、各種蘑菇，也對通便有好處。
#05
牛油果
有些人之所以便秘，是因為脂肪沒吃夠。牛油果中不僅膳食纖維豐富，還富含對健康有益的“單不飽和脂肪酸”。
#06
帶籽水果
火龍果、獼猴桃、草莓，是水果中的通便佼佼者。水果籽大多是纖維類，會刺激腸道蠕動，促進排便。
適當運動
缺乏運動會導致胃腸道蠕動功能減退，從而導致便秘。
所以要定期進行適當運動，如每天30分鐘慢跑、快走、跳舞、游泳、打球等。平時還可做一些腹部按摩和提肛運動，促進腸蠕動，緩解便秘癥狀。
定時排便
腸道活動在晨起和飯后2小時內最為活躍，所以早晨起床后可以喝點溫水，然后去廁所排便，每天如此，逐漸養成規律排便習慣。
一旦出現以下情況，一定要及時就醫：1.出現黑便、便血、消瘦、腹痛；2.大便明顯變細、表面有溝槽等；3.總覺得排不干凈；4.有腹脹、腹痛、惡心、嘔吐等癥狀；5.便秘持續加重，嚴重影響生活。▲
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