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“醫(yī)生，我身體是不是出問題了？這幾個(gè)月月經(jīng)都不正常，起初是量急劇減少，到了后面，干脆就不來了?！眴栐\室里，今年22歲的于小姐愁容滿面。
除了月經(jīng)失調(diào)和閉經(jīng)外，于小姐肉眼可見地虛弱，說話有氣無力，皮膚暗淡無光，據(jù)她所說，平時(shí)稍有些活動(dòng)，就心慌氣短得厲害。簡單了解后，醫(yī)生很快就了解了于小姐的病因所在——不當(dāng)?shù)臏p肥方式。
原來上學(xué)后為了維持形體美觀，于小姐開始嘗試減肥，但初期效果并不好，于是她聽信網(wǎng)上一些攻略，戒斷主食，到了后面晚飯也干脆不吃了，這樣一來，確實(shí)瘦了30余斤，但身體也出問題了。
“一胖毀所有”、“一瘦解千愁”，近年來人們對(duì)更瘦的形體有了相當(dāng)?shù)膱?zhí)念，相應(yīng)地一些減肥方式也流傳開來，比如“過午不食”、“戒斷碳水”等，但有些減肥方式可并不適用所有人，除了有健康隱患外，更未必真能瘦下去。
對(duì)此，營養(yǎng)醫(yī)生表示：“不吃主食、不吃晚飯，減下的都是肌肉，剩下的是泡泡肉！”
為何一些減肥方式倡導(dǎo)不吃晚飯/碳水？
減肥的本質(zhì)就是降低能量攝入，增加消耗，當(dāng)機(jī)體的熱量消耗大于攝入時(shí)，體重也就下去了，但就現(xiàn)代人的生活方式來看，留給鍛煉的時(shí)間少得可憐，故相比于增加消耗，人們更傾向于降低攝入。
飲食中成為“千夫所指”的，一個(gè)是晚飯，一個(gè)是碳水（主要指主食），但這些“偏見”真的有科學(xué)依據(jù)嗎？
“早餐要吃好，晚餐要吃少”，國人向來認(rèn)為早餐是一天中最關(guān)鍵的一餐，因?yàn)樗兄陂_啟新的一天，而到了夜晚，吃太多容易增加消化負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響睡眠，更有可能長胖。
另有一些研究指出，不吃晚餐對(duì)身體健康有促進(jìn)作用，比如刊登在《自然》上的一項(xiàng)研究指出果蠅在限制晚間熱量攝入后，整體預(yù)期壽命延長了13%至18%。
不吃晚餐可降低整體熱量攝入，減肥作用是一定的，而機(jī)體處在適當(dāng)?shù)酿囸I狀態(tài)會(huì)增加細(xì)胞自噬能力，從而對(duì)預(yù)期壽命的延長起到促進(jìn)作用。
但需要注意，許多實(shí)驗(yàn)僅在果蠅/大鼠上得到驗(yàn)證，并不完全適用于人類，并且相比于完全不吃晚飯，降低晚餐的攝入顯然要健康的多。
至于碳水，近年來似乎成了“反面角色”，許多減肥方式都倡導(dǎo)降低碳水?dāng)z入，乃至是完全不吃碳水，比如近年大火的“生酮飲食”。而日常飲食中碳水化合物主要來源就是米、面等主食，故很多減肥方式都提倡不吃主食。
這主要是因?yàn)樵谌蠊┠芪镔|(zhì)中，碳水化合物的供能比例最高，另外兩種營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì) 10%-15%，脂肪 20%- 30%；兩者的占比均未超過30%；但是碳水化合物不一樣，供能占比高達(dá)55%-60%，可以說碳水會(huì)提供更多的熱量，當(dāng)然也更容易讓你長胖。
而在空腹?fàn)顟B(tài)下，機(jī)體會(huì)優(yōu)先消耗糖原，糖原消耗殆盡后，已被儲(chǔ)存在皮下的脂肪才有可能被調(diào)用，也就到了大家期待的減脂環(huán)節(jié)，顯然攝入更少的碳水，機(jī)體生成的糖原也就會(huì)相應(yīng)減少，皮下脂肪就更容易被調(diào)用。
而在這個(gè)過程中，胰島素發(fā)揮著關(guān)鍵作用，幫助降低機(jī)體血糖，更高水平的碳水?dāng)z入會(huì)降低胰島素敏感性，形成胰島素抵抗，降低糖原的攝入與利用，減脂也就更困難。
再有，過高的碳水?dāng)z入會(huì)刺激中樞神經(jīng)，帶來興奮愉悅，這也是為什么“吃甜會(huì)讓人開心”，這會(huì)降低飽腹感，更容易帶來肥胖。
這樣來看，碳水化合物確實(shí)是“萬惡之源”，不吃主食似乎也挺科學(xué)的，但事實(shí)真是如此嗎？我們需要知道，以上這些害處更多建立在高碳水飲食的前提下，除了日常主食中的米飯、面米，餐后的蛋糕、奶茶、甜點(diǎn)更需要關(guān)注。
并且，以上這些危害更多適用于精制碳水，即經(jīng)過精細(xì)加工的碳水，那些精米、精面和各色點(diǎn)心都是精制碳水，這類碳水有更高的升糖指數(shù)，營養(yǎng)價(jià)值反而較低。
米飯、饅頭固然是精制碳水類主食，但各類粗糧和土豆、紅薯則是普通的碳水類主食。所以這樣看來，許多人對(duì)晚飯和主食都存在偏見，那如果真的完全戒斷主食或不吃晚飯，又會(huì)怎樣？
不吃晚飯，不吃主食就能減肥？沒那么簡單
不吃晚飯、不吃主食能瘦嗎？答案是能，但未必就是你想要的“瘦”。
雖然在空腹?fàn)顟B(tài)下，糖原消耗殆盡后會(huì)開始消耗脂肪，但這并不代表肌肉也不會(huì)被一并消耗，尤其是在總熱量攝入不足的前提下，這也是為什么許多專業(yè)的健身人士在減脂期間也在強(qiáng)調(diào)要注重“增肌”，用華西專家的話來說，靠不吃晚飯瘦下來的很多都是肌肉，留下的則是泡泡肉（川渝方言，指松散且多脂的肉）。
至于完全不攝入主食，戒斷碳水，確實(shí)可以達(dá)到瘦的效果，但有研究指出，這種減脂效果往往只在前三個(gè)月相對(duì)明顯，長此以往正常碳水組與戒斷碳水組的減脂速率并無二致。
而作為最重要的供能物質(zhì)，若戒斷碳水，則要相應(yīng)增加其他能量來源的攝入。以生酮飲食為例，該飲食模式提倡低碳水、高脂肪以及適量蛋白質(zhì)，當(dāng)碳水?dāng)z入不足時(shí)，機(jī)體儲(chǔ)存的糖原也更容易耗盡，脂肪將會(huì)代替碳水進(jìn)行供能，并且體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪也會(huì)源源不斷地燃燒，以達(dá)到減脂的目的。是不是聽上去還不錯(cuò)？
但要知道，對(duì)于人體來說，最理想的能量來源始終是碳水，短期以脂肪代替碳水沒什么問題，但脂肪在供能的過程中會(huì)生成一種名為酮體的物質(zhì)，這種東西一旦在體內(nèi)積聚過多，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危害，甚至危及生命，酮中毒了解一下？
當(dāng)然，這種情況算是少數(shù)，但如果長期不吃主食，不攝入足量的碳水，以下的危害是沒跑的了。首先是疲勞與肌無力，這是熱量攝入不足的最典型表現(xiàn)，也許你覺得沒什么，畢竟能瘦就好?？呻S著飲食結(jié)構(gòu)的突然改變，情緒失調(diào)、睡眠障礙、腸道菌群失調(diào)等問題都會(huì)隨之而來。
碳水是色氨酸的重要來源，而維持情緒穩(wěn)定的血清素，就需要色氨酸進(jìn)行轉(zhuǎn)化，所以很多人在戒斷碳水后常會(huì)感到莫名煩躁；
長期不攝入碳水，皮質(zhì)醇的分泌將會(huì)增高，這是一種壓力應(yīng)激激素，當(dāng)皮質(zhì)醇水平過高時(shí)，肌肉會(huì)加速分解，也更易發(fā)生睡眠障礙；
至于腸道菌群失調(diào)，帶來的危害就更多了，包括免疫下降、便秘、膚質(zhì)問題等等，畢竟腸道菌群早已適應(yīng)了常量碳水的飲食模式，突然的轉(zhuǎn)換必然會(huì)導(dǎo)致一部分細(xì)菌被“餓死”。
除了以上危害外，戒斷碳水還可能導(dǎo)致男性睪酮分泌不足以及女性月經(jīng)失調(diào)與停經(jīng)，這與能量攝入不足所導(dǎo)致的雄/雌激素合成障礙有直接關(guān)系，所以如果想靠不吃主食來減肥，可要好好掂量一下能不能承受相應(yīng)的后果。
那么，既然靠不吃晚飯和主食來減肥并不是那么靠譜，也不適合所有人，那如何才能做到健康減肥呢？
想健康減肥，這些點(diǎn)不能忽略
想要健康減肥，以下幾點(diǎn)最好不要忽略：
（1）不要想著走捷徑
減肥始終是一個(gè)相對(duì)漫長的過程，人體具有很強(qiáng)的適應(yīng)性，短期內(nèi)降低熱量攝入，機(jī)體的代謝水平也會(huì)相應(yīng)降低，基礎(chǔ)代謝率降低，因此像節(jié)食這些不僅減肥效果有限且以透支健康為代價(jià)的路子還是不要試的好。
（2）飲食結(jié)構(gòu)要合理
合理的飲食結(jié)構(gòu)能夠讓減肥事半功倍，需要遵循幾個(gè)原則：合理搭配，均衡營養(yǎng)、蛋白質(zhì)在減脂期可適量多攝入，碳水可適當(dāng)減少攝入量，不要完全不吃。
（3）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不可少
提高基礎(chǔ)代謝最直接有效的方式就是運(yùn)動(dòng)，需要注意的是跑步這一經(jīng)典運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)提高心肺功能頗有好處，但其實(shí)是較為低效的。并且大體重者選擇跑步還容易傷到膝蓋。所以在運(yùn)動(dòng)過程中需要注意強(qiáng)度和負(fù)荷不宜過高，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量更為合適。
總結(jié)
人人都追求美，但為了維持好身材而選擇不吃晚飯、不吃主食的減肥方式，則是弊大于利。不吃晚飯會(huì)導(dǎo)致整體熱量攝入不足，過長的空腹時(shí)間也會(huì)導(dǎo)致糖原消耗完畢后肌肉被一并分解；而不吃主食所帶來的并不僅僅是熱量的攝入不足，內(nèi)分泌失調(diào)、睡眠障礙、情緒失調(diào)、性激素分泌不足等危害都不容忽視。
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