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人一生中，1/3 的歲月是在睡眠中度過的，可見睡眠的必不可少。可以說，睡好了勝過靈丹妙藥。

對睡眠最關心的兩大終極問題：一是睡多久？二是什么時候睡？

一般認為，睡夠8小時最健康，但最近一項長達14年的研究，推翻了這個觀點。

到底怎么回事？

▍每天睡多長時間更健康？

2022年4月，復旦大學馮建峰團隊在頂級期刊子刊發表一項研究。用大數據分析方法對近50萬人的基因、影像、行為等多維度數據開展了研究。

該研究發現，7小時是中年及以上人群的理想睡眠時長，睡眠過多或過少，都會造成不佳的認知能力和心理狀態。

如果僅這一項研究，還說明不了什么。

2021年9月，日本國家癌癥中心發表在美國醫學會雜志（JAMA）的研究，追蹤了14年亞洲人群，其結論對我們更有針對性，畢竟我們是亞洲人種。共有322,721名成年人參與研究，平均年齡為54.5歲。

這篇題為《日本、中國、新加坡、韓國成年人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關系》的文章，也指出7小時是最好的睡眠時長，相應的死亡風險最低，其他睡眠時長都有更高的死亡風險。在睡眠時間≥10小時的受試者中，與死亡的相關性最強。

研究還發現：每晚睡眠時間與疾病死亡風險相關。

當男性睡眠≤5小時和≥10小時，女性睡眠≤5小時，或睡眠8小時、9小時或≥10小時，心血管疾病死亡風險增加；

當男性睡眠8小時、9小時和≥10小時，女性睡眠≥10小時，患癌癥死亡的風險會增加；當男性睡眠時間≤5小時，或睡眠8小時、9小時或睡眠≥10小時，女性睡眠時間為8小時、9小時和≥10小時，會增加其他疾病引起的死亡風險。

睡眠研究專家韓國亞洲大學特聘教授李信達分析，這些研究主要是發現，睡眠時間過多或過少，都可能加速大腦的老化程度。

睡眠時間太多，往往是因為睡眠質量不佳而造成的；至于睡眠時間太少，則會導致深層睡眠不足、提早老化，與同年齡的人相比，老化程度甚至會提早將近2～10年。

兒童規律的睡眠時長可促進健康，包括改善注意力、行為、學習能力、記憶力、情緒控制能力、生活質量以及身心健康。

成年人每晚睡眠不足 7 小時與不良健康狀況有關，包括體重增長、體重指數達到 30 或更高、糖尿病、高血壓、心臟病、卒中和抑郁癥。

有研究分析失眠患者的高血壓與糖尿病風險時發現，睡眠時間短的患者患這些疾病的風險更高，睡眠6小時以上的患者不會出現這些問題。另外，睡眠時間短的失眠患者的死亡率也更高。

美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，多數專家建議成年人每晚至少睡7個小時。美國梅奧醫學中心指出，睡眠時長取決于多種因素，尤其是年齡。不同年齡的睡眠需求有很大差異，下面是按年齡劃分的平均睡眠時間的建議：

梅奧醫學中心的醫學博士Eric J. Olson補充，即使年齡段相同，每個人睡眠需求仍然有所不同。決定睡眠時間的重點在于：當你睡長或睡短一些時，你的感覺如何？也就是說，評估睡眠需求時，要綜合考慮以下問題：

睡7小時后，我是否感覺休息夠了，還是至少需要8或9小時？

我白天有困倦的感覺嗎？

我要靠咖啡來維持一整天的精神嗎？

家里人有沒有發現，我睡覺時翻來覆去或有早醒等問題？

如果你近期的睡眠時長，經常明顯與以前有較大差異，排除年齡因素之外，找不到原因，可以考慮到睡眠專科就診。

▍睡眠效率和質量，不可忽視

除了考慮睡眠時長，也要重視睡眠效率。臺灣陽明大學腦科學研究所博士鄭淳予指出，睡眠效率=「實際睡著時間」/「臥床時間」的百分比。一般來說，正常人的睡眠效率不應低于85％。

還有一個問題是睡眠質量。它和睡眠時長同樣重要。

以下是影響睡眠質量的幾個因素：

1.睡眠經常被打斷

不管是周圍的噪音或人為叫醒，睡眠質量都不會好。入睡時，應盡量排除或遠離這些干擾因素。

2.睡眠剝奪

如果夜間倒班或長途駕駛等原因導致的睡眠剝奪（即睡眠不足），所需要的睡眠量就會增加。

3.懷孕

女性激素水平的變化和身體不適會導致睡眠質量下降。

4.衰老

老年人需要的睡眠量與年輕人差不多。但隨著年齡的增長，睡眠模式可能會改變。老年人比年輕人更容易驚醒、入睡次數更多且每段睡眠時間也更短，以及容易在夜間多次醒來。

▍晚上最好幾點睡？

據英國廣播公司BBC報道，英國研究者在調查了8.8萬人后發現，黃金睡眠時間的節點，是在晚上10～11點之間（也就是11點之前），如果在這段時間入睡，由于睡眠時間與晝夜節律（生理時鐘）同步，可以降低患心臟病和中風（卒中）風險。

而最危險的入睡時間，是在午夜后，因為可能減少一個人早上接觸陽光的可能性，從而影響到晝夜節律，有害健康。

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