進入春夏，日照時間越來越長，又到了一年之中孩子躥個子最快的時候。
但是做什么能幫助孩子長身高呢？有太多不科學的聲音了。和很多人想的不一樣，運動并不能促進身高（不僅不能，運動不當還會影響骨骼縱向生長），睡眠也被發現和身高無關：無論幾點睡，睡多睡少，大量研究并未發現兒童青少年的睡眠時間和身高直接相關（睡眠不足更容易肥胖倒是真的）。
毋庸置疑的是，身高和遺傳和營養密切相關。一個世紀前，人類很矮。中國女性的平均身高約150.2厘米，而美國女性約為 159 厘米。按照今天的標準，人類相當矮小。
但在過去的一個世紀里，人類的身高直線上升。在全球范圍內，人類平均長高約 7.6厘米。我們運動增加，或者睡得更多了嗎？究竟，發生了什么？
研究人員試圖查明人類身高在多大程度上可歸因于遺傳，以及在多大程度上受環境影響。一項針對英國和威爾士第一次世界大戰士兵的研究發現，在營養更好、疾病更少的環境中成長會導致成年后明顯的身高差異。
遺傳學決定了我們在青春期可能長多高，但在人類歷史的大部分時間里，這種生長都受到阻礙。然而，在過去的 100 年里，普通人的營養和健康狀況明顯好轉。反過來，我們變得更高了——基因“發揮”得好了。
營養提升帶來的身高增長在很多國家都得到了印證。
比如韓國，20世紀初期，韓國是一個貧窮饑餓的國家。但急劇的經濟增長推動了生活條件的改善。在過去的一個世紀里，韓國女性平均長高20.3厘米，男性平均長15.2厘米。
再看中國，在大約150年前，中國與荷蘭男性的平均身高差不多，但在后來100多年間，中國與這兩國的差距被拉開到了11厘米。而在近數十年來，隨著兒童青少年營養水平的大幅提升，中國人的平均身高也持續增長：
中國男性35年間，平均身高增長了9厘米，增幅全球排名第一；一項2020年的調查結果顯示，6-17歲的男孩和女孩各年齡組的身高相較2015年，分別增加了1.6厘米和1厘米。
問題又來了，為了得到遺傳決定的最佳身高，孩子們應該怎么吃呢？
有沒有什么營養是尤其重要的？
在所有促進身高發育的營養元素中，“鈣”被認為是最重要的一環，要給兒童“補鈣”的觀念也因此深入人心。
為了驗證補鈣和骨骼發育（身高）的關系，科學家們進行了很多研究，遺憾的是，大量重復研究都發現，補鈣只能增加骨密度，而不能增加骨體積——不影響身高。甚至，還有研究發現盡管補鈣帶來了短暫的增高（僅在男孩中發現差異），到了成年后，補鈣組反而因為更早停止生長，而更矮了！
究竟是什么讓我們實現了“營養突破”，身高代代攀升的？
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上世紀90年代，香港中文大學的研究人員募集了84名7歲兒童，這些孩子每天的鈣攝入量平均為567毫克，實驗組兒童每天再額外補充300毫克的鈣片，對照組兒童則服用安慰劑片。
兩組兒童的維生素D水平和運動量沒有區別。
補鈣實驗進行18個月后，實驗組和對照組兒童相比，腰椎骨礦物質含量顯著增加，橈骨表面骨礦物質密度輕度增加，然而，多補鈣對實驗組兒童股骨頸長度以及身高增長并沒有影響。
同樣，2005年在美國開展的一項研究招募了354名年齡在9-11歲的女童，進行了為期7年的“補鈣”試驗，試驗前所有女童平均鈣攝入量為每天830毫克，實驗組女童每天又額外補充670毫克鈣，每天的鈣攝入量達到了1500毫克。
遺憾的是，7年結束后，實驗組和對照組女童相比，在身高方面也沒有統計學差異。
△ 試驗期間，實驗組及對照組女童身高對比
更令人驚訝的是在岡比亞農村兒童里開展的試驗。在岡比亞，低鈣、發育遲緩、青春期延遲在兒童中是很常見的。
研究招募了160名8-12歲的兒童，男孩女孩各半，進行隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，實驗組兒童每天額外補充1000毫克鈣，時間為12個月。
然后每隔1-2年對這些兒童進行體格測量，直到他們長到21-25歲，目的是為了探索在青春期前補充1年的鈣是否會對這些兒童整個青春期的生長發育造成長遠影響。
結果顯示，和對照組相比，補鈣的實驗組男孩在青春期中期（15.5歲）平均身高更高（2.0±0.8 cm; P = 0.01），更早地達到生長爆發期，平均提前7.4個月。但最終，他們身高停止發育的時間點也來得更早，成年后（平均年齡23.5歲）補鈣組男孩比對照組男孩矮了將約3.5厘米（3.5±1.1 cm；P=0.002）。
但是在岡比亞女孩身上，并非發現補鈣對身高產生影響。
△ 實驗組兒童（實線）及對照組兒童（虛線）
身高及身高生長速率對比。
2017年，國內北京大學及中山大學的研究人員聯合發表的一項前瞻性的調查研究（只觀察，不補鈣），發現：
在我國目前還是以植物性飲食為主的情況下（谷類、豆類、蔬菜攝入多，動物性食物攝入少，奶制品幾乎很少攝入，人均鈣攝入量在300-400毫克/天），青春期男孩鈣攝入量少于300毫克/天，與成年身高更矮有關。然而，鈣攝入超過400毫克/天也并不會導致成年后身高更高，鈣攝入超過570毫克/天與身高生長速度更快有關，但對未來身高并不會有什么影響。
對女孩來說，青春期長期的鈣攝入量與身高生長無關。
△ 鈣攝入量與成年身高在400毫克處出現拐點
這樣看來，鈣似乎對長高益處不明顯，我們這么多年喊的“一天一杯奶，強壯中國人”難道白喊了？
并沒有！喝奶確實能長高，只不過促進生長的主力軍更可能是牛奶中的蛋白質，而鈣則起著輔助作用。
蛋白質是人體一切細胞、組織的重要組成成分，參與細胞生命活動的每一個進程。它為身體提供氨基酸來源，這是構成骨骼的必要營養。膳食中蛋白質的質與量都與兒童、青少年的生長發育密不可分。
一項由哈佛大學 博士等人開展的研究發現奶制品中的蛋白質可能對幫助長高尤其重要。
研究通過隨訪超過5000名女孩（其中80%的女孩隨訪了至少6年），最終發現她們成年后的身高與青春期的奶制品攝入量呈正相關，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。
進一步對食物中的營養元素和身高做統計分析發現，乳制品中的蛋白質和身高的關系最密切。
另一項在新西蘭開展的小樣本研究也發現與經常喝牛奶的小孩相比，長期牛奶攝入量較少的兒童身材更矮小。
2020年發表的一項研究分析了全世界152個國家/地區成人身高的營養與社會經濟預測因素，發現身高與飲食中的蛋白質質量關聯最強。
與成人身高呈正相關且關聯最強的是來自奶制品的蛋白，其次為豬肉、雞蛋以及牛肉（優質蛋白）。
而來源于谷類、豆類、玉米中的蛋白質則與身高呈現負相關（以非優質蛋白為主）。
△ 平均男性身高與蛋白質來源的關聯
全球身高最低的男性就在以谷類、豆類為主食亞洲熱帶地區，比如東帝汶的男性平均身高為160厘米，甚至在2016年人口和健康調查中這個國家的男性身高在過去十年里又下降了1厘米。
△ 152個國家男性平均身高分布
歐洲國家整體的蛋白質攝入量較高，所以更強調蛋白質的質量對成年身高的影響，而在歐洲以外的地區蛋白質攝入水平一般甚至較低，因此更強調蛋白質的數量對成年身高的影響。
全世界男性及女性平均身高最高的國家是荷蘭，分別為183.8厘米和170.5厘米，盡管如此，很多西方國家（包括荷蘭）在過去20年里，身高增長趨勢開始出現停滯現象——1997年和2009年測得的男性、女性身高數據幾乎沒有變化。
研究人員認為，“身高停滯”現象的根源在于不健康的飲食方式帶來的膳食中蛋白質質量的下滑，雖然他們現在攝入蛋白質的數量和1960年代相比是高的，但是膳食中蛋白質的質量在1980年代中期就開始下降了。
具體來說，高質量的蛋白質來源于“肉奶蛋”；而低質量蛋白質主要來源于小麥等谷物。
我們的鄰國日本也經歷了類似的變化，經歷了“多吃肉蛋奶”的一段時間后，近20年肉又吃得少了（日本對體重限制有著近乎偏執的追求）。
△ 亞洲7國與荷蘭對比，動物蛋白消費量趨勢變化
看來補鈣不補蛋白質，缺了主料，再多的輔料也不頂用啊，不僅要多吃蛋白質，還要多吃優質蛋白質。
說了這么多蛋白質對長高的重要性，那么我們的孩子日常蛋白質的攝入情況又如何呢？
根據2009年中國居民健康與營養調查結果，6-13歲兒童，蛋白質達到推薦攝入量的比例僅為19%左右。
2015年，北京大學公共衛生學院的研究人員發表《中國七城市學齡兒童蛋白質攝入情況研究》，抽樣選取了2011年10月至2012年3月，沈陽、蘭州、廣州、成都、北京、蘇州和鄭州七個城市618名7-12歲兒童蛋白質攝入情況，發現：
調查兒童整體的蛋白質攝入量為50.2±26.7克/天，總體攝入不足的發生率約為30%，11-12歲兒童蛋白質攝入不足的發生率最高（48%）。
蛋白質的食物來源中，動物性食物的比例要略高于植物性食物，分別為52.2%和47.8%。
0-17歲蛋白質推薦攝入量
△ 數據來源：《中國居民膳食指南》2022版
在富裕的歐洲國家，兒童每天蛋白質攝入量達到2.7克/千克/天，是WHO推薦的兒童每日蛋白質攝入量0.9克/千克/天的3倍左右。
所以，在確保孩子們日常蛋白質攝入量滿足國內推薦攝入量的同時，在生長發育期正是需要蛋白質的時候，稍微多補充一點，我認為問題不大。
補足蛋白質不僅能為身高添磚加瓦，還與小朋友認知能力更好有關。
2016年韓國學者就發現牛奶及奶制品的攝入量與韓國初高中生的學習表現相關，高攝入組（≥151.0克/天）的小孩在語文（韓語）、社會科學、數學上表現得更好。
國內武漢大學的研究人員對2029名來自全國25個省份/直轄市/自治區，10-15歲的兒童膳食模式和認知能力的關系進行分析，也得到了類似的結果——
在調整了性別、年齡、民族、居住地、學校類型、父母教育水平、家庭學習環境、家庭年收入以及家庭人數后，“高蛋白飲食模式”得分越高的兒童在數學測試中表現得更好（OR = 1.62, CI: 1.23 ~ 2.15; P = 0.001），但與在詞匯測試的表現則沒有太大關聯（OR = 1.21, CI: 0.93 ~ 1.58; P = 0.149）。
與之相反，“高脂飲食模式”得分越高的兒童，在數學和詞匯測試中都表現得更差。
烹飪方式很重要，在長身體和長腦子的時候，多吃肉蛋奶，少吃油炸、燒烤的肉，否則就掉入高脂的坑里去了。
之前有讀者問我，孩子不愛吃肉，能不能給小孩用蛋白粉補充蛋白質？
我的回答是，不建議這么做。
富含優質蛋白質的食物太多了，除了蛋白質，還有其它有助于生長發育的營養元素，像鈣、鋅、維生素D等，沒有理由吃營養價值單一的蛋白粉。
一起來看看哪些食物是優秀的“高蛋白選手”吧~
△ 數據來源于《中國食物成分表》
2002版 北京大學醫學出版社
有太多的文章都在強調鈣對身高發育的重要性，對蛋白質的強調真的太少啦。
蛋白質作為三大宏量營養素之一，我們天天都吃，但不一定吃得夠，吃得夠也不一定吃得好。
比如我們家爺爺奶奶就天天推銷米飯，各種強調“一定要把飯吃完”，…..不然這頓等于沒吃
老人真的太重視米飯了，其實對于胃口小的孩子來說，優先吃蔬菜和肉奶蛋，同時提供豐富的五谷雜糧（不要局限于米飯），餐后或者兩餐間補充孩子愛吃的水果，把肚子多留給重要的“營養結構”，這樣或許是更促進成長的吃法。
最后還是那句話——要想孩子長得高，優質蛋白質攝入重視起來！
參考資料，向上滑動閱覽
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助理編輯：M.R.
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