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2021年底，新冠疫情已經導致全球增加了7000萬抑郁癥患者，9000萬焦慮癥患者，給人類心理健康帶來了重大影響。平時在壓力之下，很多人本身就有睡眠的問題。疫情期間，因為防控工作的需要，或居家隔離/監測，或居家辦公，但整體入睡時間卻延遲了2-3小時，大約40%的成年人睡眠質量更差了。因為這個，學術界還發明了一個新詞“”，暫時稱之為“新冠失眠癥”，那今天就來討論一下睡眠不足的問題。

良好的睡眠-多長時間的睡眠才足夠健康？

不同年齡，每天應該睡多久？

同步參考了：美國兒科協會( of )、臨床睡眠醫學雜志( of Sleep )、中國《0歲～5歲兒童睡眠衛生指南》、美國國家睡眠基金會（ Sleep ，NSF），不同年齡段推薦睡眠時間是這樣的：

健康的睡眠，還具有以下幾個特點：

入睡較快，一般不超過30分鐘；時間充足，達到推薦睡眠時間；睡眠過程中不會頻繁醒來，也不會被多夢困擾。良好睡眠的重要性

1、提高認知能力

研究發現，充足的睡眠對于提高認知能力，尤其是記憶力具有至關重要的作用。睡眠質量更好的人，解決問題的能力和記憶力也提高了。

2、保護心血管系統

研究結果表明，失眠與高血壓風險顯著增加有關，短睡眠時間（9小時）都會增加總體心血管疾病死亡率的風險，每天睡6～8小時的患主要心血管疾病的風險最低。良好的睡眠狀態可以降低心肌梗死、心絞痛、中風、心力衰竭和房顫的風險。

3、提高免疫力

睡眠和晝夜節律系統對免疫功能有很強的調節作用。睡眠可以增強免疫防御，降低炎癥和傳染病風險。研究表明，每晚休息時間少于5~6小時的人患感冒的可能性是睡眠充足（>7小時）的人的4倍多。睡眠對免疫后的抗體效價也有積極的影響。

4、維持健康體重

短睡眠（適當的睡眠時間（7小時）越不容易長體重，體重維持越穩定。

5、優化心理健康

研究表明，睡眠不足會增加各類心理疾病風險，短睡眠時間和長睡眠時間與成人抑郁癥風險增加顯著相關。

規律、優質的睡眠會降低患焦慮癥和抑郁癥的風險，提高強迫癥的治療效果和減輕復發。

如何調整飲食來提高睡眠質量？

現有研究結論顯示，特定食物和飲食模式的攝入都會影響睡眠質量。

1、加工和精制食品會對睡眠質量產生負面影響

當飲食中添加糖、淀粉和非全谷物/精制谷物的攝入量較高，睡眠喚醒次數會增加，更容易睡眠不安穩，影響整體睡眠質量，失眠發生率增加。

睡前1小時吃一些復雜碳水化合物（慢消化碳水化合物），如：全麥吐司或一碗燕麥片，可能會觸發血清素的釋放，且對消化系統負擔輕。

2、不同的脂肪也會對睡眠質量有影響

白天攝入較多的飽和脂肪，夜間喚醒增加，且與較短的深度睡眠時間有關。

日常膳食缺乏 Omega-3 多不飽和脂肪酸，會影響夜間睡眠質量，也會影響褪黑激素節律和生物鐘功能。較高的血液 DHA 水平與顯著改善睡眠健康有關。

3、某些氨基酸可以改善睡眠

富含色氨酸的食物已被證明可以改善睡眠。如：雞肉、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、花生、乳制品和綠葉蔬菜。

許多研究表明 GABA 具有促進睡眠的作用，接受 4 周的 GABA（300 毫克/天）治療后，睡眠潛伏期縮短，睡眠效率提高。

4、水果和蔬菜的綜合作用

研究發現，增加膳食中的纖維攝入量可以延長慢波睡眠，獲得更深、更具健康恢復性的睡眠。

還有多項研究發現，飲食中多吃蔬菜水果能幫助保持7-9小時的睡眠。

深綠色的蔬菜。比如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、生菜等，他們富含鎂。這是一種可以調解身體壓力反應的營養素。充足的鎂，會降低體內應激激素皮質醇的水平，而皮質醇會讓睡眠中斷。此外，堅果和種子（杏仁、葵花籽、腰果）中含量也很豐富。

一些特定食物/飲食結構對睡眠的潛在益處

1、酸櫻桃汁

水果中，特別是酸櫻桃對睡眠有明顯益處。喝酸櫻桃汁有可能提高褪黑素的水平，延長總睡眠時間，提高睡眠效率。

在患有慢性失眠癥的成年人中，酸櫻桃補充劑可顯著降低失眠的嚴重程度和入睡后的喚醒次數。研究發現，每天早上和晚上飲用8盎司（約240ml）的酸櫻桃汁，可以顯著降低失眠程度和夜間喚醒次數。

2、獼猴桃

有研究通過讓參與者連續4周睡前1小時吃2個奇異果后發現，參與者睡得更久，入睡更快，睡得更安穩。

奇異果富含維生素C，它的葉酸和血清素含量高，抗氧化能力強，這都可能利于促進睡眠。睡眠質量差的人，可以試試白天多吃一些櫻桃，睡前1小時吃2個奇異果，可能會有幫助。

3、助眠好食物推薦

4、地中海飲食與良好睡眠

地中海飲食建議高膳食纖維，蔬菜水果，控制飽和脂肪攝入量。

一項研究發現，每增加10g的膳食纖維攝入量就能延長2.6%的慢波睡眠時間；而飽和脂肪供能比每增加10%，慢波睡眠時間就會減少7.1%。

地中海飲食結構具有抗炎和抗氧化的作用，這也與研究顯示，地中海飲食的人擁有更高的睡眠質量原因之一。地中海飲食中經常吃的橄欖、葡萄，也是富含褪黑素的食物。

保證良好的睡眠是身心健康的重要組成部分。我們可以通過減少擾亂睡眠的食物，適當采取一些營養干預措施，可以在一定程度上提高睡眠質量，讓你睡得更香甜。雖然疫情的反反復復讓生活出現了很多不確定性，人生當然很難，但是怎么度過這一生取決于你的決定，希望大家可以一夜好睡眠！

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