如何吃得省錢(qián)又不缺營(yíng)養(yǎng)，這是個(gè)好問(wèn)題，作為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師，希望這篇回答可以幫助看到的人。
食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和價(jià)錢(qián)無(wú)關(guān)。燕窩很貴，但是個(gè)偽營(yíng)養(yǎng)食品，青菜很便宜，但富含我們需要的維生素纖維素礦物質(zhì)。
就算是同樣一種種類(lèi)的食物，也不一定是貴的更好，比如現(xiàn)在市場(chǎng)上的土雞蛋比普通雞蛋貴，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不比普通雞蛋好，口味倒是有些可能會(huì)更好，但也不一定。
題主說(shuō)想多吃饅頭少吃菜，這是非常不健康的吃法，也反映了題主連營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本知識(shí)都沒(méi)有，不是取笑題主哈，但我建議題主好好了解一下，畢竟關(guān)乎自己一生的健康，花點(diǎn)時(shí)間學(xué)會(huì)怎么科學(xué)的吃飯，是很劃算的。
另外題主擔(dān)心自己 缺營(yíng)養(yǎng)，實(shí)際上如今的人生活水平提高，更多人需要擔(dān)心的不是缺營(yíng)養(yǎng)，而是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，有些營(yíng)養(yǎng)素容易缺乏，有些營(yíng)養(yǎng)素容易過(guò)剩。這個(gè)多那個(gè)少，不管多了還是少了，其實(shí)都屬于營(yíng)養(yǎng)不良，或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)不夠均衡，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上我們一般比較喜歡用均衡這個(gè)詞來(lái)描述科學(xué)飲食。
如果你沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)知識(shí)，又想獲得均衡健康的飲食，最簡(jiǎn)單的辦法就是 少食多樣，每種單一食物少吃點(diǎn)，吃的食物種類(lèi)越多越好，肉蛋奶蔬菜水果堅(jiān)果海產(chǎn)品，每周把市面上所有品類(lèi)食物輪著吃，那你基本不會(huì)嚴(yán)重缺乏什么營(yíng)養(yǎng)素的。
正題，如何吃得省錢(qián)又營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵，是搞清楚你需要何種營(yíng)養(yǎng)，以及哪些食品中含有你需要的營(yíng)養(yǎng)。
人體需要的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有：
碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素，礦物質(zhì)，纖維素
碳水化合物
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，普通人每日攝入的熱量中，碳水化合物熱量應(yīng)占總熱量的50-65%，所以碳水可謂是三餐的基礎(chǔ)，碳水，也可以簡(jiǎn)單理解成主食，是不可不吃的，而且還要好好吃，挑好的吃。
好的碳水主食應(yīng)該是升糖指數(shù)低，富含纖維素，富含維生素和身體所需礦物質(zhì)，比如紅薯。 差的碳水是升糖指數(shù)高，營(yíng)養(yǎng)元素單一的，比如精白米精白面，不宜作為單一大量食用的主食。 升糖指數(shù)，簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是吃下一種食物之后你血糖的升高速度，精白米飯升糖指數(shù)很高，吃下去以后你的血糖會(huì)極速上升，你就容易肥胖和糖尿病，你餓得也更快，紅薯升糖指數(shù)低，吃下去以后血糖是緩慢升高的，不容易長(zhǎng)胖也不容易糖尿病，也比白米飯更抗餓
優(yōu)質(zhì)又便宜的好碳水來(lái)源有：各種粗糧，帶種皮和胚芽的全谷物，豆類(lèi)，薯類(lèi)。
我家附近的菜市場(chǎng)紅薯2元一斤，紫薯3.5一斤，燕麥4元一斤，高粱4元一斤，黑米9元一斤，都是便宜又好的主食，這些粗糧可以單獨(dú)吃，也可以和白米摻著吃，比吃純精白米好多了（我沒(méi)有說(shuō)白米不能吃啊請(qǐng)注意）。 如果你家常吃面食，我在淘寶買(mǎi)全麥面粉4元一斤，黑麥面粉5元一斤，可以完全代替或部分代替精白面粉。
現(xiàn)在流行的一些低碳水飲食法，我個(gè)人不提倡，現(xiàn)在各國(guó)的主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)還是以碳水作為第一供能營(yíng)養(yǎng)素，低碳水比如說(shuō)生酮還有很多沒(méi)研究明白的地方，雖然有一些成果，但風(fēng)險(xiǎn)也很高，個(gè)人沒(méi)有專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)最好不要嘗試。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)主要分兩類(lèi)，動(dòng)物蛋白和植物蛋白，太復(fù)雜的我就不解釋了，你只需要記住對(duì)人體來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白是更優(yōu)質(zhì)的蛋白。
優(yōu)質(zhì)又便宜的蛋白質(zhì)來(lái)源有：
雞胸肉 10塊錢(qián)一斤，低脂高蛋白好料理，雞胸肉是減肥人群的最佳伴侶
鴨胸肉 也很便宜的，大超市都有，上回我看見(jiàn)好像是7塊錢(qián)一斤？
雞蛋 6塊錢(qián)一斤不能再多了，不需要買(mǎi)貴的雞蛋，因?yàn)殡u蛋貴的和便宜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一樣
豬肉瘦肉 雖然豬肉是紅肉，不過(guò)瘦肉中沒(méi)多少脂肪，可以適當(dāng)吃，除了動(dòng)物蛋白，更是鐵的重要來(lái)源
豆制品 大豆蛋白雖然是植物蛋白，但它是植物蛋白中的完全蛋白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，且豆制品中還有豐富的鈣和許多其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以也是非常好的食物，豆制品普遍都非常便宜。
牛奶 不加糖的純牛奶，不加糖的酸奶，都是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源，還可以同時(shí)補(bǔ)鈣和維生素D等。牛奶沒(méi)必要買(mǎi)貴的，什么這個(gè)牧場(chǎng)那個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的，我的原則是，買(mǎi)大品牌里價(jià)格最低的純牛奶就行，如果你所在城市附近就有奶業(yè)大品牌的，就買(mǎi)你家門(mén)口的品牌更好，比如北京三元四川新希望，這樣既可以最大限度保證安全，又可以更便宜，你想啊，牛奶這種液體，何必讓它運(yùn)來(lái)運(yùn)去的，運(yùn)費(fèi)還不是你掏，不如買(mǎi)本地的，便宜看得見(jiàn)，品質(zhì)也有保障。
海產(chǎn)品 各種貝類(lèi)，生蠔去海鮮市場(chǎng)買(mǎi)也不貴，還有幾塊錢(qián)一斤的小貝殼，花甲什么的，貝類(lèi)除了蛋白質(zhì)含量高，更是鋅的重要來(lái)源
魚(yú)蝦類(lèi) 魚(yú)是優(yōu)質(zhì)白肉，海魚(yú)比陸?hù)~(yú)更好，因?yàn)楹ｔ~(yú)中的魚(yú)油含有不飽和脂肪酸n3
脂肪
上面提到了魚(yú)油，魚(yú)油中的不飽和脂肪酸對(duì)記憶力智力都有影響，嬰幼兒攝取不足會(huì)影響智力發(fā)育，青壯年攝取不足會(huì)影響記憶力，老年人攝取不足容易老年癡呆。 所以建議適當(dāng)吃魚(yú)，每周吃一兩次就可以了，最好是海魚(yú)。 沒(méi)必要專(zhuān)門(mén)買(mǎi)魚(yú)油來(lái)吃，主要是貴
堅(jiān)果也是不飽和脂肪酸很好的來(lái)源，雖然跟海魚(yú)里的不飽和脂肪酸不一樣，不過(guò)也對(duì)人體有好處，一天吃一小把堅(jiān)果對(duì)身體有好處，現(xiàn)在市場(chǎng)上流行的每日?qǐng)?jiān)果就是這個(gè)意思，一份大約25克。不過(guò)我嫌每日?qǐng)?jiān)果貴，而且有的品牌里面會(huì)混入很多的水果干，還不如自己買(mǎi)散裝堅(jiān)果，每天吃幾顆就行。千萬(wàn)別吃過(guò)量，會(huì)胖，堅(jiān)果一吃起來(lái)特別容易過(guò)量喲~
其實(shí)關(guān)于脂肪，我們的問(wèn)題普遍不在于吃得不夠，而是吃太多了，所以生活中還是要稍微避免攝入過(guò)多的脂肪，尤其是烹飪用油，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天的烹飪用油不超過(guò)25克，大部分人都遠(yuǎn)超這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，要克制，簡(jiǎn)單一句話(huà)就是炒菜少放點(diǎn)油。
雖然現(xiàn)在一些觀點(diǎn)開(kāi)始給脂肪平反說(shuō)什么多吃油沒(méi)關(guān)系之類(lèi)的，不過(guò)主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)包括我們國(guó)家的居民膳食指南還是建議攝入油脂不能太多，我們就先跟著主流走ok？ 烹飪用油沒(méi)必要買(mǎi)貴的，只要是符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的油，換著吃，多吃幾樣，用量少一些，就行了
維生素
多吃新鮮蔬菜，新鮮肉蛋奶，多吃粗糧，多吃水果，各種食材里有各種維生素，你搞不清楚，又不想缺乏，那么最好的辦法就是每樣?xùn)|西都吃一點(diǎn)。每天吃的食物種類(lèi)盡可能多，如果不能做到，那么至少要做到每周吃的食物種類(lèi)盡可能多。
如果你想買(mǎi)維生素補(bǔ)充藥片，去藥房直接問(wèn)他要最便宜的就行，兩三塊一瓶的，不要燒錢(qián)買(mǎi)什么幾百塊一瓶的天然維生素，沒(méi)差別。
不過(guò)不要自己瞎補(bǔ)維生素，有些維生素吃多了不僅沒(méi)好處，還有壞處。
另外還有，少吃糖和鹽，烹飪盡量簡(jiǎn)單，畢竟糖也不便宜嘛
寫(xiě)太多了，就這樣吧
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