只做囚徒健身可以提升基礎(chǔ)力量和肌肉耐力，但難以達(dá)到健美式的大維度增肌效果。其效果主要體現(xiàn)在自重力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及功能性體能上，適合追求實(shí)用體能和基礎(chǔ)塑形的人群。

囚徒健身以自重訓(xùn)練為核心，依賴俯臥撐、引體向上、深蹲等動(dòng)作的漸進(jìn)式變體。這類訓(xùn)練對(duì)肌肉神經(jīng)募集能力和相對(duì)力量提升顯著。俯臥撐訓(xùn)練能強(qiáng)化胸大肌、肱三頭肌和前鋸肌；引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌和肱二頭肌；單腿深蹲則提升下肢爆發(fā)力與平衡性。但自重訓(xùn)練存在負(fù)荷天花板，當(dāng)肌肉適應(yīng)自身重量后，肌肥大效果會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期。

單純依賴囚徒健身可能出現(xiàn)三個(gè)局限：1. 上肢體發(fā)展不均衡，尤其是三角肌后束和斜方肌下部訓(xùn)練不足。2. 下肢肌群刺激不夠，標(biāo)準(zhǔn)深蹲對(duì)臀大肌的激活度僅占杠鈴深蹲的60%。3. 肌肉維度增長(zhǎng)緩慢，研究顯示自重訓(xùn)練者的肌肉橫截面積增長(zhǎng)比負(fù)重訓(xùn)練者平均少38%。

優(yōu)化訓(xùn)練效果需要策略調(diào)整。可嘗試加入毛巾懸吊訓(xùn)練增強(qiáng)握力，用弓手俯臥撐提升單側(cè)負(fù)荷，通過倒立撐突破上肢力量瓶頸。每周穿插2次彈力帶訓(xùn)練，用帶狀阻力彌補(bǔ)負(fù)荷不足的問題。營(yíng)養(yǎng)方面需保證每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充快糖加速恢復(fù)。

囚徒健身作為訓(xùn)練體系具有獨(dú)特價(jià)值，特別適合居家訓(xùn)練或基礎(chǔ)體能構(gòu)建。若追求更全面的形體發(fā)展，建議搭配負(fù)重訓(xùn)練或阻力器械。定期進(jìn)行體脂率和肌肉圍度測(cè)量，客觀評(píng)估訓(xùn)練效果。任何單一訓(xùn)練模式都存在適應(yīng)性局限，根據(jù)目標(biāo)靈活調(diào)整方案才能持續(xù)進(jìn)步。