臥推是女性增強上肢力量的經典訓練，正確做法需注重姿勢標準、重量選擇和呼吸配合。錯誤姿勢易引發肩袖損傷或腰椎壓力過大，科學訓練需掌握平板握距、挺胸沉肩、器械調節三大要點。

1 平板臥推基礎姿勢

女性平躺在臥推凳上，雙眼位于杠鈴正下方。雙腳分開與髖同寬，全腳掌踩實地面。雙手握距為肩寬1.5倍，小臂始終垂直地面。杠鈴下放時接觸乳頭連線附近，推起時不鎖定肘關節。訓練時應配備安全杠，建議初始重量選擇能完成12次的負荷。

2 啞鈴臥推變式要點

啞鈴練習更適合新手建立神經肌肉控制。仰臥時大臂與身體呈75度夾角，下放至肘部略低于肩部即可。旋前式握法可側重胸大肌上部，中立握法鍛煉胸肌中部。推薦使用2-3公斤起步，每組8-10次。瑜伽球啞鈴臥推能額外激活核心肌群，注意保持骨盆穩定。

3 器械安全細節

史密斯機適合獨自訓練，固定軌跡降低風險。調節座椅使把手對齊胸線中部，握把寬度不超過肩寬20%。液壓器械訓練時避免肘部超伸，回收時保持胸肌持續張力。力量不足時可借助彈力帶輔助，每組間歇補充電解質飲料。

4 特殊生理期調整

經期前三天建議改為徒手訓練，采用跪姿俯臥撐替代。哺乳期女性避免過重負荷，可選擇器械夾胸練習。更年期女性需配合鈣質補充，每周訓練不超過3次。存在乳腺增生者應避開杠鈴壓迫，改用彈力帶交叉訓練。

女性臥推應遵循循序漸進原則，初期以掌握動作為主。訓練前后進行胸大肌拉伸，推薦彈力帶繞肩和門框拉伸動作。建議搭配劃船訓練平衡肌群，比例保持1:1.5。連續訓練三個月后，可考慮增加至最大重量的60%進行訓練。