做拉伸運動前必須進行5-10分鐘低強度熱身，直接拉伸冷肌肉可能引發拉傷或關節損傷。熱身后肌肉血流量增加、彈性提升，能顯著提高拉伸效果并降低受傷風險。1.熱身后韌帶延展性更好；2.動態拉伸熱身比靜態拉伸更適合準備階段；3.熱身動作可選快走、高抬腿或關節繞環。

1.熱身的生理必要性

冷狀態下肌肉黏滯性較高，突然拉伸容易導致肌纖維微撕裂。研究顯示未熱身時肌肉延展度比熱身后再拉伸相差17%-23%。通過慢跑或跳繩等有氧熱身，核心溫度每上升1℃，肌肉收縮速度可提升5%。建議從40%最大心率強度開始，逐步提升至60%。

2.動態熱身動作優選

傳統壓腿式靜態拉伸會抑制肌肉爆發力，運動前應選擇動態拉伸。踝關節畫圈可提升踝部活動度30%；側向跨步能激活臀中??；手臂繞環配合深呼吸可使肩關節活動范圍擴大15%。每個動作持續30秒，重復2-3組，注意保持動作流暢不彈震。

3.不同運動的熱身調整

跑步前著重下肢熱身，添加原地提踵和弓步轉體；游泳前需增加肩袖肌群激活，使用彈力帶做內外旋練習；瑜伽前應進行脊柱逐節活動，貓牛式與骨盆時鐘是不錯選擇。特殊人群注意：關節炎患者改用水中熱身，孕婦避免仰臥位動作。

4.常見熱身誤區澄清

出汗不等同于充分熱身，需關注肌肉發熱感；熱身時長與當天室溫相關，5分鐘是基礎要求；運動前應避免PNF拉伸法等專業技術。熱身后2分鐘內開始正式運動效果最佳，間隔過久需補充熱身。

科學熱身能提升神經肌肉協調性，使拉伸幅度增加20%-40%。記住"動態優先、溫度先行、專項適配"原則，熱身時觀察呼吸節奏和關節順暢度比追求幅度更重要。建議使用運動手環監測心率，確保熱身階段達到靶心率范圍再進入主訓練。