平板支撐主要鍛煉核心肌群，同時帶動手臂、背部、腿部肌肉，能減脂并增強肌肉線條，但不能局部減脂。堅持3-5分鐘/組，每天3組，配合有氧運動效果更佳。

1、核心肌群塑形

平板支撐直接刺激腹直肌、腹橫肌和豎脊肌，收緊腰腹。標(biāo)準(zhǔn)動作需保持頭、背、臀、腿成直線，避免塌腰。搭配卷腹（每天3組，每組15次）或俄羅斯轉(zhuǎn)體（2組，每側(cè)20次），能強化馬甲線。肥胖者需先通過有氧運動降低體脂率。

2、上肢及背部緊致

動作中肩胛骨穩(wěn)定肌群持續(xù)發(fā)力，改善圓肩駝背。手臂（肱三頭肌、三角肌）承受部分體重，消耗熱量。推薦結(jié)合跪姿俯臥撐（每天2組，每組12次）或啞鈴側(cè)平舉（1.5kg，3組15次）提升效果。辦公室人群可每小時做30秒平板支撐替代久坐。

3、臀部與腿部激活

臀大肌和股四頭肌發(fā)力維持身體平衡，預(yù)防骨盆前傾。針對下肢可增加側(cè)臥抬腿（每側(cè)3組20次）或深蹲跳（2組30秒）。月經(jīng)期女性可用肘支撐替代手掌支撐減輕手腕壓力。

體脂率高人群需同步進(jìn)行跑步（每周3次，每次40分鐘）或游泳，單靠平板支撐無法顯著減重。肌肉拉傷風(fēng)險者應(yīng)在瑜伽墊上完成，出現(xiàn)腰部刺痛立即停止。每周測量腰圍變化，結(jié)合高蛋白飲食（雞胸肉150g/餐，西蘭花200g）加速代謝。