《柳葉刀》雜志曾經(jīng)發(fā)布的一份全球疾病負(fù)擔(dān)報告的數(shù)據(jù)顯示，2019年全球死亡病例的首要危險因素是收縮壓升高，共導(dǎo)致了1080萬人死亡。正因如此，如何更好地降壓成為人們關(guān)注的焦點。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究人員全面比較了各種非藥物干預(yù)措施的降壓效果，這些非藥物措施共有22種，被分為五大類。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低鈉高鉀替代鹽、限鹽、有氧運動、等長運動、深呼吸、冥想等方式，都能降低收縮壓和舒張壓。

1.飲食調(diào)整，效果顯著

1.1DASH飲食

DASH飲食是一項由大型高血壓防治計劃發(fā)展出來的飲食方式，其強調(diào)控制鈉攝入，推崇多吃富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維的有助降壓的食物，如多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品，以及全谷物、魚類、禽肉、干果類，少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物。

1.2低鈉高鉀鹽替代普通食用鹽

低鈉高鉀鹽的主要成分為25%~30%氯化鉀，50%~65%氯化鈉，5%~10%鈣和硫酸鎂。研究顯示，換用低鈉高鉀鹽后，高血壓患者的收縮壓平均可降低8.21毫米汞柱，舒張壓降低3.97毫米汞柱。但要提醒，雖然低鈉高鉀鹽優(yōu)于普通食用鹽，但日常攝入量也不建議超出6克。由于低鈉高鉀鹽中鉀元素含量較高，有腎臟病或腎功能不佳者不可食用。

1.3限鹽

并不是所有高血壓患者都需要限鹽。臨床認(rèn)為，如果24小時尿鈉排泄大于100毫摩爾/升，則說明患者每日鹽攝入量超過了6克，需要限制。年邁多病、進(jìn)食量偏少，且消化吸收功能有嚴(yán)重障礙的老年高血壓患者，或需要經(jīng)常在高溫下勞動的大量出汗者，或少數(shù)存在低鈉血癥的高血壓患者，都不宜盲目限鹽。

2.體育鍛煉，因人而異

2.1有氧運動

輕度和中度高血壓患者選擇有氧運動有助于增強心肺功能，長期堅持可取得明顯的降壓效果。不過，血管受到冷空氣刺激會收縮，致使血壓升高，因此冬季運動強度應(yīng)降低，嚴(yán)寒時不建議外出鍛煉。

2.2等長運動

等長運動又稱靜力抗阻練習(xí)，強度較大的如舉重，強度較小的如倒立等。定期進(jìn)行等長運動，可同時達(dá)到增加肌肉力量和降壓的效果。不過，做等長運動時，血壓會因為屏氣出現(xiàn)暫時升高，對于中年高血壓患者，最好選擇低強度的等長運動，而老年高血壓患者則不推薦采用這種方式。

3.緩解壓力，普適性強

3.1深呼吸

深呼吸有助穩(wěn)定心神，同時調(diào)節(jié)胸腔負(fù)壓，增加回心血量，降低心臟負(fù)荷。高血壓患者在藥物治療基礎(chǔ)上堅持練習(xí)深呼吸，血壓控制效果會更好，建議每天早中晚3次，每次做10分鐘。

3.2冥想

冥想療法主要包括三方面，即身體放松、呼吸調(diào)整、注意力聚焦。其有助高血壓患者減輕焦慮水平，進(jìn)而降低血壓。

3.3瑜伽

做瑜伽時，人的心跳放慢、呼吸放緩，血壓也會隨之下降。但高血壓患者應(yīng)注意不要練習(xí)與倒立相關(guān)的動作。

4.減輕體重，早期適用

肥胖人群的血脂較高，黏稠血液使血流速度變慢，心臟為提高血流速度，只能用力泵血，導(dǎo)致血壓升高。研究發(fā)現(xiàn)，體重每減少5公斤-10公斤，血壓可下降5毫米汞柱至20毫米汞柱。因此早期發(fā)現(xiàn)血壓較高的肥胖者，最好及時采取綜合措施減輕體重。

5.戒煙戒酒，不容折扣

對高血壓患者而言，中等程度的飲酒就會使血壓升高，長期大量飲酒則可導(dǎo)致腦血管意外；而抽一支煙后，心率每分鐘會增加5次-20次，臨床建議患者盡量戒煙戒酒。

需要強調(diào)的是，雖然很多非藥物措施都能有效降壓，但這不意味著它們可以替代降壓藥。抗高血壓要“兩條腿走路”，藥物治療和非藥物治療都不可少。藥物的使用、選擇、劑量都應(yīng)由醫(yī)生綜合評估決定。

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