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現在堅果的營養價值越來越被我們熟知，而且不管是平時當作零食，還是過年的時候當作家家必備的年貨，總少不了堅果的身影。
我們都知道堅果有營養，巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果、瓜子……種類這么多的堅果，最有營養的是哪種呢？
今天我們就來比比，13 種常見的堅果中，到底哪種堅果更營養！
核 桃
氧化之王、保護血管和大腦
核桃，又稱胡桃。營養價值豐富，有“萬歲子”、“養生之寶”的美譽。研究發現，核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足、影響睡眠的老人。
核桃中的抗氧化成分在堅果類里是最高的，研究表明，經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌癥。
核桃富含歐米伽-3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。
美國飲食協會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女。因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年癡呆等是頗有裨益的。
夏威夷果
調脂防中風，能量很高
夏威夷果又名“澳洲堅果”被認為是世界上最好的桌上堅果之一，以果肉質脆，奶油味著稱。
其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；并富含維生素B1，可促進糖分轉化成能量，能消除疲勞，恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙癥的效果，尤其適合老年人。
長期食用夏威夷果還可以預防風濕性關節炎，但是因其能量高，所以吃的時候一定要控制好量。
栗 子
腎之果、碳水化合物豐富
在中醫里，栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱“腎之果”。栗子的B族維生素含量豐富，B2 的含量至少是大米的 4 倍，維生素 C 的含量是 24毫克/100 克。
研究人員發現，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。
葵花子
維E豐富、增強記憶力
每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E。維生素E在維持人體正常生育功能、促進發育，特別對兒童智力發育和延緩衰老有重要的生理功能。
葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美，特別是含有制造精液不可缺少的精氨酸。
常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌癥、高血壓和神經衰弱有一定作用。
碧根果
含鋅豐富、幫助成長發育
美洲山核桃在國內俗稱碧根果，是維生素E的良好來源。
研究證明可預防認知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預防動脈硬化。山核桃還富含維生素 B3 即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。
數據顯示，山核桃中的鋅含量非常豐富。鋅是兒童生長發育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康、調節機體免疫力。
松 子
減肥高手，堅果中的仙品
松子能有效預防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風濕性關節炎、神經衰弱和頭暈眼花等。而且松子維生素 K 含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。
此外，松子可促進人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。
開心果
心臟之友、軟化血管
開心果成熟后，外殼會自然裂開，因此得名。中亞國家都叫它“”——微笑的堅果。
長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。搜公眾號脈脈養生關注。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。
開心果是維生素 B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。
南瓜子
男性之果，保護前列腺
美國的研究發現，每天吃 50 克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，并具有降壓作用。
但也要注意一次不要吃得太多，曾有食用南瓜子過量而導致頭暈的報道。
花 生
保護細胞、保護心臟
佛羅里達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌癥，同時還能保持良好血糖水平，有助預防2型糖尿病。
花生的維生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。
腰 果
含鐵豐富、強健骨骼
腰果富含鐵，含量是牛肉的 2 倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。
同時腰果也含有鈣、維生素 B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂
巴旦木
調節血糖、保護心臟
甜杏仁，也叫做扁桃仁、巴旦木，都是同一種，但和苦杏仁有區別，甜杏仁是可以當作零食吃的，苦杏仁有小毒，不要當零食吃，但按醫囑用作治療無礙。
常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發生的幾率要比不食者減少 50 ％。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏松也有一定益處。
每日睡覺前細嚼十余粒，可改善睡眠，增強抵抗力。
榛 子
富含葉酸，老少皆宜
榛子中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅果。由于其營養豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。
榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內胎兒健康發育、可以幫助高血壓患者降低中風風險。
據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、B 族維生素、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃 1/2 盎（約 14 克）司榛子有助降低心血管疾病風險。
鮑魚果
含硒豐富、提高免疫力
巴西堅果，也叫做鮑魚果，在營養價值上的最大特色是富含硒，這種營養素能夠幫助提高人體的免疫力，對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。
同時，巴西堅果也是 B 族維生素及必需脂肪酸的良好來源。
好東西，別挑錯
帶這幾個字的，最好別買
堅果的營養非常豐富，因其含有較多脂肪，同時熱量較高，過多食用堅果易致肥胖。科研人員表示，根據《中國居民膳食指南》建議，每周 50 克是適宜的。
除此之外，有調味的堅果買的時候也要謹慎，如果家里有有慢性病的中老年人，就最好不買了，特別是帶這幾個字樣的：
1. 椒鹽
隱藏核桃變質的“妙招”
椒鹽核桃現在很受歡迎，加工后的椒鹽核桃，不僅嘗不出核桃皮帶來的苦澀，反而有一種淡淡的椒香味，入口酥脆、回味悠長。看起來這種加工制作會幫助很多朋友解決“想吃核桃又討厭核桃皮苦”的煩惱，似乎不存在什么問題，但是，隱藏的貓膩卻在后頭：
——在加工的過程中勢必會令大量粗鹽從裂縫中進入果實，吃上一把核桃，就會攝入大量食鹽，如若每天吃鹽已經就多了，這再吃上一把核桃就更多了，這不但影響了很多人吃核桃保健、護血管、防心腦血管病的初衷，還會加重慢性病，促進骨鈣流失，埋下骨質疏松的隱患；
——核桃本來就很容易哈喇，如果外科再開裂就更容易變質了，而炒制核桃時大量的粗鹽和香料有助于掩蓋發霉變質核桃產生的哈喇味，不僅給了商販以次充好的機會，若不幸吃霉變的核桃，還可能存在黃曲霉毒素中毒的風險，輕者引起肝臟慢性損傷，重者導致急性中毒威脅生命。
——大量鹽分的存在也使放置在空氣中的核桃發生吸水現象，使重量大幅上升，有利于商販以少充多，降低成本。
2. 綠茶瓜子
真的顏色不是碧綠的
五香味、梅子味、奶油味，還有綠茶味的瓜子，現在是特別受年輕人的喜歡，吃起來味道更豐富，也不油膩。其中，最需要說說的，就是綠茶味的瓜子，顏色碧綠碧綠的，看著很好看，吃著也不錯，但是呢，這里面也有貓膩！營養專家曾做了這樣一個實驗：
將一把碧綠的綠茶瓜子放入一杯清水中，片刻過后，碧綠的色澤居然全都溶于清水之中，而瓜子在褪去這身“裝扮”后也變成了淡淡的灰白色，拿起這杯清水，還沒湊近就聞到濃濃的茶香味，將瓜子單獨拿出來聞聞，卻發現香味淡了許多。
而出于嚴謹，實驗者又特意用茶綠色素和綠茶香精調制的“神奇藥水”浸泡普通瓜子，居然成功的“仿制”出了高大上的綠茶瓜子！
其實，真正綠茶水煮制的綠茶瓜子顏色并不鮮艷，反而偏灰綠色，氣味也不那么濃郁，只有淡淡的自然茶香。
3. 開心果
顏色太白也不行
開心果也是人們日常零食的必選，上面說了，它可是心臟之友。現在市場上很多開心果都潔白如玉，弄得有些人誤以為開心果本來顏色就該是這樣的，不過，這可就害人咯！
一般來說，我們看到的開心果都是白色外殼、果仁外有淺黃色外膜、果仁呈黃綠色。搜公眾號脈脈養生關注。事實上開心果加工前的本色應該是果殼淡灰或淡黃色，果仁的外膜為紫紅色，而果仁則為翠綠色或淡黃色。
如果你看到的開心果外殼是潔白的，那多是經過漂白了！常見的色澤潔白的開心果多為雙氧水漂白而成，這種“美白”加工的目的在于：
然而，工業雙氧水并不屬于食品添加劑，即便是食品級的雙氧水也不能用于堅果漂白，使用雙氧水一方面會造成開心果中維生素、花青素以及植物甾醇的流失，降低其營養價值，殘留的雙氧水還可能對人體呼吸系統和消化系統產生不利影響。
4. 麻辣花生
輕易掩蓋霉變
花生是好飲之人最愛的小菜，水煮、油炸、炒制…尤其是各種品牌的麻辣花生，以香、脆、鮮、辣的口感配合金黃的花生米、紅艷誘人的酥脆辣椒段，讓人真愛不能停。
但是請記住：這樣勁爽口感背后必然免不了高油、高鹽等重口味的深加工，直接的影響就是，油脂等含量暴增，而其中的本來有益的營養素嚴重損失！
另一方面，這種又麻、又辣、又咸的味道，可以輕易掩蓋住了花生發霉變質、黃曲霉素滋的異味和顏色改變。這樣一來，原料花生的質量是否有保障，豈不只能仰仗商家良心？會否遇到變質花生引起黃曲霉毒素中毒是否也只能聽天由命？
5. 腰果
鹽焗、碳烤、奶油…口味好了，營養少了
腰果算得上是堅果中高大上的一種，其豐滿細膩的口感一度在網友評選的最美味堅果排名中拔得頭籌。不過要是問你，腰果本身是什么味道？怕是很多人都回答不上來，因為原味腰果不好買到，市場上大多是碳烤、鹽焗、奶油味的腰果。
要說這腰果的營養價值可是相當的高，蛋白質含量也很高，其氨基酸模式也非常符合人體氨基酸構成比例，吸收利用率也很高。可惜的是，經過深度的加工，腰果中鈉含量、脂肪含量大幅度上升，搖身一變，成了不健康食物。
原來堅果之間還有這么多的學問，這篇文章把我們常見的堅果都收集起來了，一定要給朋友們也看看！
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