常言道：飲食有節(jié)，起居有常。最好的養(yǎng)生之道莫過(guò)于“一日三餐，餐餐準(zhǔn)時(shí)”。但在這個(gè)生活快節(jié)奏、工作高強(qiáng)度的社會(huì)環(huán)境中，按時(shí)吃飯已經(jīng)變成奢侈的事情。
早餐來(lái)不及吃，午餐點(diǎn)外賣湊合，晚餐“報(bào)復(fù)性”大吃……有多少人三餐都做不到按時(shí)吃飯？
很多人覺(jué)得，吃飯不規(guī)律沒(méi)有什么大不了的，自己完全扛得住，但你的身體可能遠(yuǎn)沒(méi)有你想象的那么“堅(jiān)強(qiáng)”。如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，可能引起身體多種不適，腸胃、血糖、大腦等都容易遭殃。
按這個(gè)時(shí)間吃飯
真的可能瘦！
大餐早點(diǎn)吃
有研究發(fā)現(xiàn)，吃飯的時(shí)間也能影響減肥的效果。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)。雖然白天攝入的熱量高，但是能量的利用率也高。吃進(jìn)來(lái)的大餐轉(zhuǎn)化成了能量被消耗代謝掉。
而晚上的能量利用率差，如果太晚攝入大餐，過(guò)不了一會(huì)兒就該睡覺(jué)。食物消化不完就睡，不僅影響睡眠質(zhì)量，很有可能導(dǎo)致體重增加、體內(nèi)脂肪堆積。所以建議大餐還是不要太晚吃。
【小提示】早餐最好吃得豐盛點(diǎn)，可以參考這個(gè)公式：充足的主食+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+健康的油脂+新鮮果蔬。
晚餐早點(diǎn)吃，吃少點(diǎn)
最好在6 點(diǎn)半之前解決晚餐。吃得時(shí)間越晚，吃的量就得越少。如果午餐已經(jīng)吃得足夠華麗，晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味。
為了增加胃腸動(dòng)力，建議多吃蔬菜和粗糧，攝入更多的膳食纖維。晚餐在保證食物多樣性的同時(shí)，控制食量也很重要，不宜吃過(guò)多。
多吃蛋白質(zhì)，避免陣發(fā)饑餓感
俗話說(shuō)，補(bǔ)的是蛋白質(zhì)，長(zhǎng)的是肌肉。蛋白質(zhì)作為減肥食譜的基石，分子量大，被人體消耗的速度也很慢。
胃部的排空和縮小，會(huì)促使腦腸肽向大腦發(fā)送消息，身體便有饑餓感，想要進(jìn)食。任何一種食物進(jìn)入腸胃時(shí)，都會(huì)促進(jìn)一種名叫的酪酪肽的激素，它會(huì)進(jìn)入大腦抑制饑餓信號(hào)。
蛋白質(zhì)所引發(fā)釋放的酪酪肽比其他的食物更多，因此蛋白質(zhì)的飽腹感更強(qiáng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，不僅可以避免陣發(fā)饑餓感，同時(shí)有助于肌肉合成，每天攝入充足的蛋白質(zhì)還能幫助維持人體的基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，輕輕松松培養(yǎng)易瘦體質(zhì)。
【高蛋白質(zhì)的食物】雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶，魚(yú)蝦類，豆類等。
吃飯第一口吃什么？
菜、肉、還是飯
2020年新加坡研究人員做了一個(gè)“第一口吃什么對(duì)于血糖影響”的主題研究，試驗(yàn)的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同的進(jìn)食順序下，餐后血糖、胰島素變化、飽腹感、血糖穩(wěn)定四個(gè)數(shù)據(jù)差別居然很大！
最后得出——蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序，是控制餐后血糖效果相對(duì)最好。但對(duì)于不同的群體，吃飯的最佳順序會(huì)有差別。
糖尿病患者
糖尿病患者需要控住主食的攝入量，先進(jìn)食湯水、蔬菜和肉類，容易有飽腹感，易升糖的主食就可以吃得少。魚(yú)肉盡量用清蒸、水煮等清淡方法烹調(diào)，避免油炸。
再吃蔬菜，蔬菜可以選擇含糖量比較少的白菜、菠菜、萵苣、芹菜、韭黃、蒜苗、西葫蘆、冬瓜、黃瓜等。吃蔬菜的同時(shí)可吃些魚(yú)、蛋等低脂、高蛋白質(zhì)食物。
最后吃一些富含膳食纖維的主食，延緩消化速度，比如燕麥、紫米、小米、糙米等雜糧。
想要減肥的人
想要減肥的朋友，飯前可以喝水或是吃一些熱量低的水果，能增加我們的飽腹感，減少對(duì)正餐的攝入。
然后選擇像蔬菜、菌類、粗雜糧的高纖維食物等，它們也是公認(rèn)的低熱量食品，更重要的是能讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。
之后再吃含有較低脂肪和高蛋白質(zhì)的魚(yú)、蝦、雞等白肉或是瘦的紅肉，令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng)。
腸胃不好的人
腸胃不好的患者最好不在飯前吃水果，水果中的果酸可以刺激胃酸形成，如果空腹食用會(huì)導(dǎo)致加重胃腸道負(fù)擔(dān)，可能出現(xiàn)胃酸增多、腹痛的情況。
太瘦的人
大部分人群都適合“先菜再肉后飯”的進(jìn)食順序，但這個(gè)對(duì)于想要長(zhǎng)肉或增肌的瘦子不適用。
這類人本來(lái)就瘦弱，需要增加主食和高蛋白食物的攝入量來(lái)增重增肌，如全脂牛奶、雞蛋、紅肉、魚(yú)等。
版權(quán)聲明：本文內(nèi)容由互聯(lián)網(wǎng)用戶貢獻(xiàn)，該文觀點(diǎn)僅代表作者本人。本站不擁有所有權(quán)，不承擔(dān)相關(guān)法律責(zé)任。如發(fā)現(xiàn)有侵權(quán)/違規(guī)的內(nèi)容， 聯(lián)系本站將立刻清除。
