在增肌的過(guò)程中，
阻抗訓(xùn)練起到的主要作用是
破壞你身上的肌肉纖維
而使肌肉長(zhǎng)的更粗壯有力，
那靠的是食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。
究竟怎么吃是正確的呢？
一、學(xué)會(huì)計(jì)算熱量
為了增加肌肉而不是脂肪。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。
一般的計(jì)算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。（注：1磅約為0.9斤）
如果你是一個(gè)65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。
二、將一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同時(shí)要攝入足夠熱量，這會(huì)對(duì)胃造成很大的負(fù)擔(dān)，也會(huì)導(dǎo)致體脂增加，讓增肌變成增肥。
而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對(duì)于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。
三、合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要
按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物。
1碳水化合物
碳水化合物通過(guò)為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高新陳代謝水平。
缺乏能量的肌肉會(huì)很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長(zhǎng)或者干脆罷工。
碳水化合物還可以促進(jìn)胰島素的釋放。胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素。
增肌期間，尤其是健身后記得多吃高ＧＩ的碳水食物。
健康的高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食類(lèi)：白米、炒飯、燴翻、法國(guó)面包、培果、烏龍面、拉面
蔬菜類(lèi)： 馬鈴薯、山藥、胡蘿卜
魚(yú)肉類(lèi)：花枝丸、貢丸、魚(yú)板、蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚
奶蛋類(lèi)： 無(wú)
豆制品： 無(wú)
水果類(lèi)： 草莓醬
點(diǎn)心類(lèi)：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松餅、紅豆沙、餅
2蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊(duì)。他是肌肉合成的主要元素。
如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會(huì)開(kāi)始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。
這意味著肌肉會(huì)被分解，辛辛苦苦鍛煉的結(jié)果會(huì)被浪費(fèi)。
增肌期間請(qǐng)多吃動(dòng)物蛋白質(zhì)。它的吸收率比植物蛋白要好很多。
另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配以及飲食多樣性，而不是把吃飯當(dāng)做完成一種任務(wù)。
下面再推薦一種提高蛋白質(zhì)的利用率的方法，即蛋白質(zhì)互補(bǔ)，請(qǐng)記住以下三原則：
一、食物的生物學(xué)種屬越遠(yuǎn)越好。即動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好。
二、搭配的種類(lèi)越多越好。
三、食用的時(shí)間越近越好，同時(shí)食用最好。因?yàn)閱蝹€(gè)氨基酸在血液中的停留時(shí)間約為4小時(shí)，
然后到達(dá)組織器官，再合成組織器官的蛋白質(zhì)，而合成組織器官蛋白質(zhì)的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)才能發(fā)揮互補(bǔ)作用。
3脂肪
別一提脂肪就說(shuō)no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，
比如說(shuō)磷脂，就是構(gòu)成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進(jìn)睪酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請(qǐng)放在飯后2小時(shí)。飯后立即攝入脂肪會(huì)降低生長(zhǎng)激素的分泌。
4蔬菜和水果
健身期間也要注重營(yíng)養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
需要減脂增肌的人該怎樣制定健身食譜？
意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題時(shí)，你已經(jīng)比其他健身者的健身理念更具備前瞻性啦，
因?yàn)榻∩砀獣?huì)吃，這里的吃不是讓你吃得更多或者吃得很少，而是選擇正確的食物及比例。
增肌食譜：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。
兩個(gè)雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升，5克花生醬兩片正宗全麥面包，蔬菜若干。
減脂增肌小提示：越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動(dòng)身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。
一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)，可選擇蘋(píng)果、香蕉等和一杯酸奶；或者選擇一杯果奶。
減脂增肌小提示：這時(shí)補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克魚(yú)、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。
減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當(dāng)，這樣可以更好的控制油脂的攝入。
增肌期也需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時(shí)不要攝入油脂。
肉主要選擇脂肪含量低的魚(yú)蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時(shí)的鹽或檸檬汁涼拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個(gè)西紅柿或是一杯酸奶
減脂增肌小提示：補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶來(lái)的饑餓感。提升降低的血糖指數(shù)，保持血糖波動(dòng)相對(duì)平穩(wěn)。
5、第五餐鍛煉前的晚餐：6：00左右。
三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。
減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會(huì)耽誤工作。
6、第六餐：鍛煉結(jié)束后一小時(shí)。
100克青菜、魚(yú)、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。
減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會(huì)減少，
當(dāng)然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補(bǔ)充來(lái)源。
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