秋季便秘是一種功能性便秘
想要有效防治
飲食的調(diào)理非常重要
本期【“顧”家營(yíng)養(yǎng)餐】
我院東院營(yíng)養(yǎng)科主任顧萍
為大家?guī)?lái)
秋季便秘飲食指導(dǎo)
預(yù)防便秘，可以這樣吃
01
及時(shí)補(bǔ)充水分和水溶性膳食纖維
從事正常輕體力活動(dòng)的成人在溫和季節(jié)應(yīng)喝夠7~8杯水，男性1700毫升，女性1500毫升。秋季應(yīng)適當(dāng)增加水的攝入量，建議早餐前飲用一杯添加水溶性膳食纖維的水，在膳食中增加具有滋陰潤(rùn)燥作用的湯水，如銀耳雪梨湯、蓮藕排骨湯、金銀老鴨湯等。
02
多吃蔬果、粗糧和薯類(lèi)
蔬菜瓜果、粗雜糧和薯類(lèi)中都含有豐富的膳食纖維，膳食纖維吸水膨脹后可增加腸道中糞便的體積并軟化糞便，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善腸道菌群，使排便更加容易、腸道更加健康。建議正常成年人每天攝入膳食纖維25~30g，便秘人群可通過(guò)膳食纖維補(bǔ)充劑增加攝入量，達(dá)到每日攝入膳食纖維40克。
03
調(diào)整膳食模式
高蛋白膳食容易便秘，無(wú)減重、健身等特殊需求的人不要盲目追求過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克、女性攝入55克即可。此外建議每天烹飪用油25~30克即可。總的來(lái)說(shuō)，飲食要清淡，粗細(xì)搭配為宜。
04
補(bǔ)充B族維生素
B族維生素，尤其是維生素B1能夠促進(jìn)消化液分泌，維持和促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排便。粗糧是日常膳食中維生素B1的主要來(lái)源，建議其在日常飲食中至少占到谷類(lèi)食物的1/3，另外烹飪時(shí)要注意避免過(guò)分淘米和加堿。
05
食用適量產(chǎn)氣食物
產(chǎn)氣食物（如洋蔥、蘿卜、蒜苗、生蒜、炒黃豆等）能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，也能起到促排便的作用。
便秘患者飲食注意事項(xiàng)
01
注意區(qū)分原因?qū)ΠY下藥
除了秋季便秘這種功能性的便秘，還有器質(zhì)性便秘和藥物性便秘，它們的飲食注意事項(xiàng)可能是完全相悖的。比如對(duì)于由痔瘡、肛裂、結(jié)腸占位等疾病引起的器質(zhì)性便秘，飲食一定要注意軟爛少渣，也就是少膳食纖維尤其是粗膳食纖維。而對(duì)于梗阻性便秘，甚至需禁飲食或需少量清流質(zhì)飲食。
02
科學(xué)治療便秘
吃香蕉、喝油是流傳已久的通便方法，但其真的有用嗎？其實(shí)香蕉中的膳食纖維含量并不算高，而臨床治療便秘的“喝油”喝的也不是食用油，而是石蠟油。食用油尤其是葷油，攝入過(guò)多非但不能通便，還會(huì)長(zhǎng)時(shí)間駐留腸道不易排出，從而加重便秘。
03
糾正不良飲食習(xí)慣
經(jīng)常吃精制碳水食物容易造成膳食纖維和維生素?cái)z入不足，導(dǎo)致便秘加重，長(zhǎng)期還會(huì)導(dǎo)致胃腸道蠕動(dòng)減弱、功能下降，成為難治性便秘。
04
規(guī)律飲食
進(jìn)餐時(shí)間不規(guī)律或暴飲暴食都會(huì)打亂腸道的節(jié)律，使排便時(shí)間錯(cuò)亂，容易加重便秘。暴飲暴食也會(huì)增加腸道的工作負(fù)擔(dān)，增加患腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
05
忌食刺激性食物
無(wú)論是何種便秘，都應(yīng)忌食辛辣食物、酒、濃茶及濃咖啡等，這些食物會(huì)增加腸道痙攣風(fēng)險(xiǎn)，加重便秘病情。
秋季便秘防治參考食譜
早餐
青椒口蘑雞蛋餅；熱牛奶；圣女果生菜拼盤(pán)
午餐
南瓜蒸飯；芹菜炒肉；山藥炒木耳；海帶排骨湯
晚餐
銀耳蓮子百合粥；蝦醬燉蘿卜；魔芋燒鴨；小白菜豆腐湯
海帶排骨湯
食材：排骨500克，海帶100克，蔥、姜適量，料酒10克，鹽2克
做法：
1.將泡發(fā)好的海帶切段，姜切片，蔥切段，排骨段解凍備用；
2.排骨焯水去腥去血沫；
3.另起鍋加入溫水，放入焯好的排骨，加入姜片、蔥段，放料酒、鹽，倒入海帶；
4. 小火煲1個(gè)小時(shí)，盛出裝盤(pán)即可。
功效及營(yíng)養(yǎng)：海帶含有較多的藻褐膠，在腸道內(nèi)可以形成膠狀物質(zhì)，有助排便，又不會(huì)致腹瀉傷陰。此外，海帶還富含錳、鐵、鈣和碘元素，具有降血壓、降血脂等作用。
銀耳百合蓮子粥
食材：銀耳10克，蓮子20克，百合10克，大米50克，紅棗10克
做法：
1. 將干銀耳、蓮子、百合提前泡發(fā)；米洗凈；
2. 將泡好的銀耳洗凈后剪成小朵，同以上備好的食材一起放入電飯鍋，放入紅棗，加入10倍于食材的水；
3.調(diào)節(jié)電飯煲為煲粥模式，煲1~2小時(shí)即可。
功效及營(yíng)養(yǎng)：秋季食用銀耳、百合、蓮子，具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、祛燥養(yǎng)顏、滋陰潤(rùn)肺的功效。銀耳含有較多的膠質(zhì)且多糖，可以通過(guò)促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)調(diào)節(jié)腸道健康、提高免疫力，經(jīng)常食用能夠養(yǎng)護(hù)腸胃、延緩衰老、預(yù)防血栓等。
魔芋燒鴨
食材：鴨子半只，魔芋400克，蒜苗2根，青椒半顆，油適量，鹽少許，料酒1勺，生抽1勺，老抽1勺，豆瓣醬1勺，雞精少許，胡椒粉、花椒適量，蔥姜蒜適量
做法：
1. 鴨子提前剁塊，魔芋、蒜苗、青椒、大蔥、姜、蒜洗凈后改刀備用；
2. 鍋中水燒開(kāi)，倒入魔芋焯水，撈出控干；
3.鴨塊冷水下鍋焯水，撈出沖去浮沫，控干；
4.鍋里放適量油，加入花椒、蔥片、姜片、蒜，小火炒出香味；
5.倒入鴨塊、魔芋翻炒，加入料酒、生抽、老抽、白糖、胡椒粉炒勻上色；
6. 加適量水，大火燒開(kāi)，小火燜煮40分鐘左右；
7.加入蒜苗、青椒炒勻，放少許鹽、雞精調(diào)味，收汁盛出即可。
功效及營(yíng)養(yǎng)：魔芋含有豐富的可溶性膳食纖維——葡甘聚糖，具有很強(qiáng)的吸水性，能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，潤(rùn)腸通便，起到防止便秘、改善腸道菌群的作用。另外魔芋熱量極低，對(duì)于減重、降糖也極有幫助。鴨肉味甘、性涼，秋季食用具有滋陰潤(rùn)燥、養(yǎng)胃生津的功效。
內(nèi)容/來(lái)源于青新健康
校對(duì)排版/文化宣傳部葉梓 李海鳳
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