1、人體所需主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及其作用重要的維生素維生素對(duì)于身體多種功能的發(fā)揮起著重要的作用。通常，每天所需的維生素只有幾毫克， 但是它對(duì)于保持健康卻是必不可少的。多數(shù)維生素不能由身體產(chǎn)生，因此我們必須從飲食中 攝取維生素。維生素在人體內(nèi)的作用有很多。有些維生素參與酶的活動(dòng)。酶是蛋白質(zhì)分子，負(fù)責(zé)新陳 代謝的各個(gè)方面，以及我們產(chǎn)生的熱量。分泌足量的酶有助于促進(jìn)消化過程，增強(qiáng)排毒和免 疫功能，還有助于延緩衰老。維生素A,維生素C,維生素E是抗氧化劑，能保護(hù)身體細(xì)胞不受損傷。如果身體處于 壓力之下，消耗維生素C的速度更快。吸煙是造成身體壓力的原因之一，吸煙的人應(yīng)該特別 注意大量食用富含維生素C的水果和蔬菜。維

2、生素的來源和功能維生素A （動(dòng)物品中的維生素A、植物性食品中的胡蘿卜素）最佳來源：牛奶、奶油、蛋黃、人造黃油，胡蘿卜、杏、魷魚、紅辣椒、西蘭花、綠色 蔬菜、芒果、紅薯對(duì)健康的作用：對(duì)視力、（可麗女性骨骼生長(zhǎng)、皮膚和組織修復(fù)至關(guān)重要。 胡蘿卜素也是抗氧化劑能保護(hù)免疫系統(tǒng)。維生素B1 （硫胺）最佳來源：全麥谷物、啤酒發(fā)酵粉、馬鈴薯、堅(jiān)果、豆類、牛奶 對(duì)健康的作用：對(duì)于熱量的產(chǎn)生、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉和心臟至關(guān)重要，能促進(jìn)身體生長(zhǎng)和 智力發(fā)育。維生素B2 （核黃素）最佳來源：奶酪、雞蛋、牛奶、酸奶、強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)早餐谷物、酵母柚提物、杏仁和南瓜子 對(duì)健康的作用：對(duì)于身體熱量的產(chǎn)生、維生素B6和煙酸功能的發(fā)揮至關(guān)

3、重要，同時(shí)能 促進(jìn)身體組織的修復(fù)。煙酸（維生素 B 族的一種）最佳來源：豆類、馬鈴薯、強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)早餐谷物、麥芽、花生、牛奶、奶酪、雞蛋、豌豆、 蘑菇、綠色蔬菜、無(wú)花果 對(duì)健康的作用：對(duì)于健康的消化系統(tǒng)、皮膚和血液循環(huán)系統(tǒng)至關(guān)重要。熱量的釋放也需 要煙酸。維生素 B6最佳來源：雞蛋、全麥面包、早餐谷物，堅(jiān)果、香蕉、十字花科蔬菜如西蘭花和卷心菜 對(duì)健康的作用：對(duì)于同化蛋白質(zhì)和脂肪，血紅細(xì)胞、健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。6.維生素 B12最佳來源：牛奶、雞蛋、強(qiáng)化早餐谷物、奶酪、酵母提取物 對(duì)健康的作用：對(duì)于血紅細(xì)胞的形成，保持健康的神經(jīng)系統(tǒng)，提高身體活力至關(guān)重要。7.葉酸最佳來源：綠色蔬菜、強(qiáng)化早餐谷物

4、、面包、堅(jiān)果、豆類、香蕉、酵母提取物 對(duì)健康的作用：對(duì)于細(xì)胞分裂至關(guān)重要，在懷孕前和懷孕期間非常重要，能保護(hù)胎兒的 神經(jīng)中樞，防止出現(xiàn)缺陷。維生素 C最佳來源：柑橘類水果、瓜、草莓、馬鈴薯、西蘭花、番茄、辣椒和綠色蔬菜 對(duì)健康的作用：對(duì)于鐵的吸收、保護(hù)皮膚健康、牙齒和骨骼健康至關(guān)重要，抗氧化劑， 有助于強(qiáng)化骨骼。維生素 D最佳來源：日曬、人造黃油、植物油、雞蛋、谷物、奶油 對(duì)健康的作用：對(duì)于骨骼和牙齒的形成至關(guān)重要，有助于身體吸收鈣和磷。維生素 E最佳來源：種子、堅(jiān)果、植物油、雞蛋、全麥面包、綠色蔬菜、燕麥和其他谷物 對(duì)健康的作用：對(duì)于皮膚健康，血液循環(huán)系統(tǒng)和保持細(xì)胞健康至關(guān)重要，是一種抗氧化

5、 劑。重要的礦物質(zhì)如果飲食不健康，身體健康就會(huì)受到損害。很多礦物質(zhì)都是保持身體健康、成長(zhǎng)和身體 功能正常發(fā)揮所需要的元素。有些礦物質(zhì)，如鈣和鐵，是身體大量需要的元素。鈣正常攝取鈣是非常重要的，因?yàn)楣趋澜M織常常出現(xiàn)問題，要得到修復(fù)。富含鈣質(zhì) 的飲食在青春期、懷孕期間、哺乳期間、更年期和老年時(shí)期尤為重要。吸煙、缺乏體育鍛煉、 酗酒、高蛋白、多鹽的飲食都會(huì)引發(fā)鈣的流失。鐵只有一部分食物中的鐵被身體吸收，人體通常從紅肉而不是蔬菜中攝取鐵。維生 素 C 有助于鐵的吸收。懷孕的女性，經(jīng)血過多的女性以及素食者應(yīng)該注意保證吸收充足的鐵 元素。微量元素微量元素包括其他主要的礦物質(zhì)，如鋅、碘、鎂和鉀。盡管微量元素

6、很重 要，但所需的量卻非常小。在很多食物中都含有這些微量元素，在人體內(nèi)幾乎沒有缺乏的現(xiàn) 象。礦物質(zhì)的來源和功能1.鈣最佳來源：牛奶、奶酪、酸奶、綠葉蔬菜、芝麻、西蘭花、豆類、杏仁、菠菜、豆瓣菜 對(duì)健康的作用：對(duì)于骨骼和牙齒的生長(zhǎng)和健康，肌肉的功能和神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要。鐵最佳來源：紅肉、蛋黃、強(qiáng)化早餐谷類食品、綠葉蔬菜、干杏、豆類、全麥谷物、豆腐。 對(duì)健康的作用：對(duì)于血液健康和肌肉健康至關(guān)重要。鋅最佳來源：花生、全麥面包、葵花籽、南瓜子、豆類、牛奶、干奶酪、酸奶。 對(duì)健康的作用：對(duì)于神經(jīng)核肌肉的功能、體質(zhì)的調(diào)節(jié)至關(guān)重要。鈉最佳來源：加工食品、如馬鈴薯片、奶酪和罐頭食品、多數(shù)天然食品中也含有鈉。 對(duì)

7、健康的作用：對(duì)于健康的免疫系統(tǒng)，組織形成，身體生長(zhǎng)，傷口痊愈和生理系統(tǒng)至關(guān) 重要。鉀最佳來源：香蕉、（可麗女性件奶、豆類、堅(jiān)果、種子、全麥面包、馬鈴薯、 水果、蔬菜。對(duì)健康的作用：對(duì)于水分平衡，保證血壓正常和營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸至關(guān)重要。5. 鎂最佳來源：堅(jiān)果、種子、全麥面包、豆類、豆腐、無(wú)花果干、干杏、蔬菜。 對(duì)健康的作用：對(duì)于健康的肌肉、骨骼和牙齒，身體熱量的產(chǎn)生和對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收至關(guān)重磷最佳來源：牛奶、奶酪、酸奶酪、蛋類、堅(jiān)果、種子類食物、豆類（如豌豆、蠶豆）以 及全谷類食物。對(duì)健康的作用：對(duì)于形成健康的骨骼和堅(jiān)固的牙齒，產(chǎn)生熱量以及養(yǎng)分的吸收都非常重 要，是不可或缺的一種元素。硒最佳來源：鱷梨、扁豆、

8、牛奶、奶酪、黃油、巴西堅(jiān)果、海藻。 對(duì)健康的作用：對(duì)于保護(hù)人體免受自由基損傷非常重要，還能有效預(yù)防癌癥。碘最佳來源：海菜和碘鹽。對(duì)健康的作用：有助于甲狀腺激素的產(chǎn)生。氯最佳來源：精制食鹽、含鹽的食物。對(duì)健康的作用：控制，調(diào)節(jié)并保持人體內(nèi)部的體液平衡。錳最佳來源：堅(jiān)果、全谷類食品、豆類（如豌豆、蠶豆）、豆腐以及茶。 對(duì)健康的作用：能夠產(chǎn)生熱量的各種酶的重要成分。脂肪有益脂肪和有害脂肪雞蛋、奶油、牛奶和肉食人體熱量的重要來源，但是常常攝入了太多的脂肪，增加了人 體的脂肪而導(dǎo)致肥胖。在飲食中減少脂肪的含量。但不是完全不要脂肪。少食用紅肉，多吃 魚肉和家禽肉；用烤、烘焙（使用富含多不飽和脂肪酸以及單不

9、飽和脂肪酸的油）或翻炒的 方式烹飪；適量吃雞蛋；喝半脫脂（低脂）或脫脂牛奶，而不是全脂牛奶。使用人工黃油或 使用低脂的橄欖油涂抹面包，而不是奶油，如果你喜歡吃黃油，就盡量只在特殊的場(chǎng)合才食 用。飽和脂肪酸主要來自于動(dòng)物性食品（牛奶、黃油、奶酪和肉），攝入過多的飽和脂肪會(huì) 導(dǎo)致膽固醇含量增加。多不飽和脂肪酸有助于降低膽固醇的含量，它主要存在于植物油如葵花籽油、玉米油和 豆油中，魚油和堅(jiān)果油中也含有多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸存在于橄欖油和油菜籽油中，也有助于降低膽固醇。谷物雜糧稻谷的種子富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的主要來源。谷物 價(jià)格便宜，形式多樣。水果和蔬菜養(yǎng)成吃大量

10、新鮮水果和蔬菜的習(xí)慣，它們富含碳水化合物，維生素和礦物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 建議每天至少要吃5 分水果（一份水果應(yīng)該是中等大小蘋果或橙子、一杯果汁、2個(gè)李子或 1個(gè)獼猴桃、一大片芒果（可麗女性或菠蘿）和蔬菜（主食中包含兩大勺新鮮、 冷凍或罐裝的蔬菜）。水果和蔬菜含有植物化學(xué)成分，能夠刺激身體分泌酶，抵抗致癌物質(zhì)。 應(yīng)該多吃西蘭花、卷心菜、蘿卜、花菜、孢子甘藍(lán)、豆瓣菜、蕪菁甘藍(lán)、小白菜、芥菜等。甜食很多人都喜歡吃甜食，嘗試著21 天內(nèi)完全不吃糖（身體可以從一定的蔬菜和水果中攝 取自然的糖分），看看你的感覺如何。即使你沒有刻意地節(jié)食，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)體重減輕了。在月經(jīng)來臨前，喜好吃甜食是正常現(xiàn) 象，可以少量吃一

11、點(diǎn)兒。多吃富含水分的水果作為零食，如西瓜和草莓。一般而言，鹽的攝人量最好要少一點(diǎn)，因?yàn)檫^多的鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓。 如果你偏好口味 較重的飯菜，可以使用含鈉成分較低的鹽。不要買咸火腿，避免精如工和熏制的咸味肉制品 和蔬菜，烹飪時(shí)只放少許鹽（或不放鹽），不要吃精加工食品。水分要喝充足的水，你的身體每天要流失2-3 升水，所以每天飲水的量不能少于1 .5 升，當(dāng) 你養(yǎng)成這一習(xí)慣時(shí)，就很容易堅(jiān)持常常喝水。一天當(dāng)中要隨時(shí)饅慢地喝水。種子、豆類和堅(jiān)果豆類經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，容易烹飪、味道鮮美。豆類的脂肪含量低、富含碳水化合物、維生素和 礦物質(zhì)，能提供蛋白質(zhì)，對(duì)干糖尿病患者十分有益，因?yàn)樗鼈冇兄诳刂蒲恰?jiān)果富含維 生素B族和維生素E,是抗氧化劑，有助于減低患心臟病、中風(fēng)和某些癌癥的概率。它們能 夠提供充分的蛋白質(zhì)，但是熱量較高，不易過多食用。海藻海藻如黑藻、紫菜和海帶都富含胡蘿卜素和維生素 B 族。它們還富含礦物質(zhì)，如鈣、 鎂、鉀、磷和鐵，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能、緩解壓力，促進(jìn)新陳代謝更有效地進(jìn)行，定期 吃海中的植物有助于改善發(fā)質(zhì)和皮膚，其中的碘元素還能改善甲狀腺功能。

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