人體內(nèi)胰島素的敏感性，會(huì)在一天內(nèi)，隨著時(shí)間的推移而逐漸降低。
這帶來的直接結(jié)果就是，你白天的血糖調(diào)節(jié)能力，會(huì)比晚上好很多。所以，你就可以白天多吃點(diǎn)碳水，晚上少吃點(diǎn)。
（研究顯示，胰島素敏感性在傍晚明顯下降）
②晚上吃太多會(huì)比白天更容易胖
和白天相比，在入睡時(shí)人體內(nèi)的新陳代謝會(huì)降低，消化能力也會(huì)減弱。
如果你晚餐吃了太多，攝入了多余的能量和糖分，就沒機(jī)會(huì)被消耗，也就更容易囤積成脂肪。
③晚餐碳水吃太多，可能影響睡眠質(zhì)量
如果夜間吃太多碳水，血糖就會(huì)在我們?nèi)胨瘯r(shí)持續(xù)波動(dòng)，增加腎上腺的工作壓力。
一旦腎上腺功能失衡，皮質(zhì)醇增多，就可能出現(xiàn)多夢、驚醒、夜尿增加等情況，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
（血糖震蕩傷害內(nèi)分泌腺體功能）
所以，這種方法更適合——
腹部脂肪比較多、BMI超標(biāo)、高血糖、胰島素抵抗、或血糖控制能力比較差的人去實(shí)行。他們應(yīng)該把碳水更多安排在白天，而不是晚上。
不過這種策略也不是完美的，它也存在一些問題。比如，它可能會(huì)讓你更容易餓，情緒和食欲不穩(wěn)定。
因?yàn)?，如果我們一早就吃了比較多碳水，胰島素會(huì)立刻釋放，導(dǎo)致血糖開始上下波動(dòng)個(gè)不停。
血糖一跌到谷底了，你就餓了，想吃了，如果吃不到又會(huì)不開心、生氣。
（低血糖更容易饑餓和煩躁）
這是因?yàn)樘妓粌H會(huì)影響血糖，還會(huì)影響多巴胺的釋放。
大腦一旦嘗到高碳水的甜頭了，就會(huì)各種給你打信號(hào)，讓你變得容易餓，更渴望吃，吃更多來維持快感。
所以，當(dāng)我們用這種補(bǔ)充策略時(shí)，也要慎重，注意好攝入量，和自己的狀態(tài)會(huì)不會(huì)受影響。
02
從早到晚
碳水補(bǔ)充量逐漸增加
網(wǎng)上也稱這種方法為：白天不吃碳水，晚上吃碳水。
這種方法在“低碳飲食”和“輕斷食”人群中非常流行，它理論基礎(chǔ)也有3點(diǎn)。
①每天吃碳水化合物的時(shí)機(jī)重要還是碳水總量重要？
首先，對(duì)低碳飲食的人來說，每天吃碳水化合物的時(shí)機(jī)不太重要，重要的是每日碳水總量。能否讓身體維持在一個(gè)，可以靈活切換“燃糖-燃脂”的代謝模式中。
同時(shí)，在白天減少碳水的攝入量，也能強(qiáng)化脂肪的代謝比率，更有利于減脂。
②白天少吃碳水，有助于提高專注力和工作效率
脂肪在燃燒過程中，會(huì)產(chǎn)生的酮體，這是一種更清潔的能源。
它能促進(jìn)腦神經(jīng)營養(yǎng)因子的生成，讓我們?cè)诠ぷ?、學(xué)習(xí)的時(shí)候更專注，不容易分心走神。
（碳水和酮體都是大腦能夠利用的能源）
③晚上多吃一點(diǎn)碳水，有助于提高睡眠質(zhì)量
碳水化合物能提高大腦中色氨酸的水平，促進(jìn)血清素合成，并轉(zhuǎn)化為褪黑素，讓我們更快產(chǎn)生困意。
同時(shí)，適量的碳水也能平穩(wěn)血糖，降低腎上腺的壓力，防止夜間皮質(zhì)醇釋放過多導(dǎo)致的早醒。
（皮質(zhì)醇能提高血壓、血糖叫醒我們）
對(duì)低碳飲食的人來說，如果你有入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量下降的情況出現(xiàn)，那不妨試試，從早到晚碳水?dāng)z入逐漸增加的策略。
不過這種策略同樣也不是完美的。
它不適合白天有劇烈運(yùn)動(dòng)的人去使用，可能會(huì)低血糖；也不適合有高血糖、胰島素抵抗、肥胖等代謝問題，或者高碳水飲食的人，晚上吃太多碳水可能會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致血糖失控。
它比較適合“低碳飲食”的人群，和“久坐少動(dòng)”的辦公族，白天需要專注學(xué)習(xí)、創(chuàng)作、或者參加會(huì)議演講等腦力工作者。
03
每餐都吃碳水
但碳水后置
這種補(bǔ)充策略的適用范圍也更廣一些，不論你用高碳、中碳、還是低碳飲食策略都OK。
核心理念也很簡單，四個(gè)字：血糖平衡。
它根據(jù)三大營養(yǎng)素的升糖指數(shù)，調(diào)整了進(jìn)食順序，即：把富含脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維的肉類和蔬菜，放在前面吃；把快升糖的高碳水，淀粉類主食，放在后面吃。
以此來緩和碳水對(duì)血糖的沖擊。
（碳水對(duì)血糖的影響最大）
那如果再進(jìn)階一點(diǎn)，會(huì)對(duì)碳水的“種類”和“份量”提出要求，進(jìn)一步優(yōu)化血糖平衡。對(duì)血糖不穩(wěn)、容易低血糖或高血糖的人來說更友好。
但也不需要這么死板，我們可以自己做調(diào)整，只要保證前幾口吃肉、吃蔬菜就夠了。
也要避免由于血糖遲遲升不起來，導(dǎo)致的畏寒、沒力氣、飽腹感后移、吃多、吃撐等情況發(fā)生。
以上，就是目前比較科學(xué)的3種“碳水補(bǔ)充策略”。你找到自己鐘意的那一款了嗎？
如果不確定自己適合哪種，也不妨都試試，畢竟實(shí)踐才能出真知。
希望大家都能把自己真實(shí)的身體狀態(tài)、需求感受，放在第一位，而不是去過多糾結(jié)方法本身好不好。
這樣我們才能找到適合自己的，最佳補(bǔ)充策略。
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