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減肥的人最關(guān)注的就是一日三餐，但很多人往往更關(guān)心午餐和晚餐怎么吃，甚至通過不吃早餐來減少每日熱量攝入，事實(shí)上，對(duì)減肥影響最大的一餐，卻是最容易被人忽視的早餐，要是不好好吃，會(huì)直接影響一整天的減肥計(jì)劃！

吃好早餐更有利于減肥

吃好早餐能幫助減肥，并非說說而已，它可是有實(shí)際證據(jù)的！根據(jù)國家體重控制中心的數(shù)據(jù)顯示：那些成功減肥14公斤以上，并保持一年或者更長時(shí)間的減肥人群，他們往往把早飯視為一天中最重要的一餐。每天堅(jiān)持吃早餐，是他們減肥成功的重要一步。

一頓優(yōu)質(zhì)的早餐，可以喚醒身體的新陳代謝，能有效降低饑餓感、減少午餐攝入，更能控制一整天的食欲、避免過度飲食，有利于持續(xù)減肥。

減肥時(shí)的早餐，絕對(duì)不能隨便吃吃，否則不僅對(duì)減肥無益，更會(huì)傷害身體健康。只有選擇對(duì)的早餐，才真的能幫你減肥、維護(hù)健康！

更重要的是，吃早餐這事兒，即使你嘴上說不要，身體也會(huì)很誠實(shí)！饑餓狀態(tài)會(huì)使你不知不覺地在午飯和晚飯中吃下更多能量！還會(huì)帶來低血糖、腸胃不適和便秘的隱患。但實(shí)際生活中很多人吃錯(cuò)早餐，或者不吃早餐。

錯(cuò)誤的早餐習(xí)慣你有嗎

早餐沒有主食

錯(cuò)誤原因：吃主食會(huì)令你發(fā)胖？這么認(rèn)為就大錯(cuò)特錯(cuò)了。人體一般通過主食來補(bǔ)充碳水化合物，而如果沒有足夠的碳水化合物提供活動(dòng)所需的能量，身體就會(huì)選擇分解蛋白質(zhì)進(jìn)行供能，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降，更易發(fā)胖。

西式快餐

錯(cuò)誤原因：卡路里爆炸！這種高熱量早餐是導(dǎo)致肥胖的兇手，過量的油脂還會(huì)損害心血管系統(tǒng)。千萬別圖一時(shí)的美味和便捷而放棄了健康的身體哦！

傳統(tǒng)中式早餐

錯(cuò)誤原因：油條、麻圓和南瓜餅都是高溫油炸食品，和西式快餐一樣，油脂很高，也屬于高熱量早餐。而且經(jīng)過高溫油炸之后，食材本身的營養(yǎng)物質(zhì)全部被破壞，并可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，嚴(yán)重威脅健康。

早餐只吃零食

錯(cuò)誤原因：很多上班族會(huì)在辦公室備一些小零食，當(dāng)遇到突發(fā)狀況沒時(shí)間準(zhǔn)備早餐時(shí)，就吃這些零食代替早餐。殊不知許多零食都是高升糖指數(shù)食物，雖然能短時(shí)間提供能量，但驟升驟降的血糖很快就令人感到饑餓，結(jié)果吃了更多零食。

隔夜飯菜類

那些崇尚節(jié)儉的小伙伴們，總舍不得把前一晚的剩飯剩菜倒掉，還讓它們變成了第二天的早飯。看起來干凈衛(wèi)生又豐盛的早餐，卻在經(jīng)過二次加熱之后，營養(yǎng)價(jià)值大大降低。長期營養(yǎng)攝入不足會(huì)使人代謝紊亂，不僅導(dǎo)致發(fā)胖，隔夜蔬菜還會(huì)產(chǎn)生致癌的亞硝酸鹽，嚴(yán)重影響身體健康。

省事類早餐

還有的朋友可能太忙會(huì)選擇隔夜飯菜或再加工肉作早飯，可是隔夜飯中如果有蔬菜，可能產(chǎn)生致癌的亞硝酸鹽。加工食品如臘腸、火腿等，通常鹽分過高，體內(nèi)鹽分濃度上升，為中和食鹽中鈉的濃度，身體會(huì)自動(dòng)積存多余水分，本應(yīng)作為尿液或汗液排出的水分被強(qiáng)制留在體內(nèi)，使身體變得浮腫。

早餐食物太單一

對(duì)于以碳水化合物為主食的東方人，早餐經(jīng)常是一碗粥、一個(gè)包子或者一個(gè)餅，感覺自己吃飽了，但營養(yǎng)其實(shí)沒跟上。

早餐作為一天的第一餐，需要豐富的營養(yǎng)攝入來打開全天的能量開關(guān)，如果早餐長期只攝入主食類食物，缺少雞蛋、牛奶、新鮮果蔬等，缺乏維生素、蛋白質(zhì)及人體必要的礦物質(zhì)等，會(huì)造成營養(yǎng)單一。這樣吃下來，能不發(fā)胖嗎？

邊走邊吃早飯

現(xiàn)在的上班族為了多睡幾分鐘，都是匆匆出門，邊走邊吃早餐。邊走邊吃會(huì)影響到胃的正常消化，導(dǎo)致消化不良，使得廢物全都堆積在腹部，久而久之形成梨形身材。

吃得太早或太晚

一些習(xí)慣早起的人，可能5、6點(diǎn)就吃早飯了，但吃得太早，不僅對(duì)健康無益，還會(huì)誤傷腸胃。因?yàn)槲覀兊哪c胃是在凌晨才進(jìn)入休息狀態(tài)的，如果早餐吃得太早，就會(huì)耽誤腸胃的休息，增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，同時(shí)會(huì)擾亂人體的新陳代謝。

當(dāng)然吃得太晚也不行，一整晚未進(jìn)食后，身體需要適度補(bǔ)充能量與營養(yǎng)，如果太晚吃早餐，空腹太久，強(qiáng)烈的饑餓感會(huì)使人攝入過多熱量，造成脂肪囤積。

打開早餐的正確方式

那么真正健康的早餐應(yīng)當(dāng)如何搭配呢？

早餐前先空腹喝一杯溫水

晚上睡覺身體會(huì)消耗大量的水分，起床后身體正處于缺水的狀態(tài)，所以及時(shí)喝上一杯白開水，可以幫身體補(bǔ)充在夜間流失的水分。而且清晨一杯水，能夠稀釋血液、促進(jìn)排尿，從而把體內(nèi)的毒素和廢物一起排出。

主食選擇全谷物食物

健康的主食能為身體提供所需的碳水化合物和膳食纖維，讓你擁有飽腹感，又可以滿足身體活動(dòng)時(shí)所需要的能量。全谷物食物，相比于精制米、面來說，有更豐富、完整的營養(yǎng)素，而且升糖指數(shù)相對(duì)較低，膳食纖維更為豐富，能給你帶來更持久的飽腹感和更全面的營養(yǎng)。

早餐至少有三類食物

你每天會(huì)花多少時(shí)間在準(zhǔn)備早餐上？大多數(shù)人會(huì)選擇在“匆忙”中解決，但是早餐也應(yīng)該給足能量。科學(xué)家指出：早餐應(yīng)提供一天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。按照最低標(biāo)準(zhǔn)來說，早餐最少也要占到一天能量的20%。

即使有時(shí)早餐受時(shí)間限制，但至少也要講究食物搭配。合理的早餐中，應(yīng)該有健康主食（主要提供碳水化合物，比如玉米、燕麥、紅薯等）、優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、牛奶、瘦肉等）和蔬果（為身體提供維生素與礦物質(zhì)）。

減肥早餐最佳時(shí)間

有些人每天起床洗漱后，就快速地把早餐解決了，但是吃早餐最佳時(shí)間段是在起床半小時(shí)后。專家指出：早餐吃得太早，會(huì)使消化系統(tǒng)長時(shí)間處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以，在起床后20-30分鐘再吃早飯，此時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐的進(jìn)食時(shí)間最好間隔4-5小時(shí)。如果早飯吃得過早，那么在數(shù)量上應(yīng)該有所增加或者將午餐提前。

早餐要有豐富的蛋白質(zhì)

可以是一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、適量的肉類或魚類、一杯豆?jié){或幾塊豆腐。它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

早餐中有蔬菜、有水果

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

給早餐補(bǔ)點(diǎn)鈣

營養(yǎng)全面的早餐，最好含有充足的鈣質(zhì)。鈣不僅可以維護(hù)骨骼健康，還可以幫助身體分解脂肪，并抑制脂肪的合成。牛奶、豆制品中就含有豐富的鈣，每天早上吃一點(diǎn)，對(duì)于健康和減肥都很有利哦。

不使用油炸的烹調(diào)方式。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，較高的油脂和氧化物質(zhì)也容易導(dǎo)致肥胖。

最重要的一點(diǎn)：一定要吃早餐！

不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對(duì)身體損害很大。長期不吃早餐，會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。

合理的熱量攝入

早餐攝入的熱量不宜過高，三餐的能量配比應(yīng)該按3:4:3來計(jì)算。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》，成年女性一天的熱量攝入應(yīng)該在1800大卡，所以早餐的攝入量應(yīng)該為540大卡左右；而成年男性一天的熱量攝入應(yīng)該為2250大卡，早餐攝入為675大卡左右。減肥人群在這個(gè)數(shù)值上酌情減少100-200大卡。

蛋、奶、豆類，任選其二

早餐需要攝入足夠的蛋白質(zhì)，才能保證一上午的營養(yǎng)。蛋、奶、豆類都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。

豆類的蛋白質(zhì)成分通常在20%-40%左右，尤其推薦黃豆、黑豆等蛋白質(zhì)豐富的豆類；牛奶的蛋白質(zhì)含量在3%左右，是鈣的重要來源，多喝奶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松；蛋類的蛋白質(zhì)含量在13%左右，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成非常符合人體的需要，極易被人體吸收。

營養(yǎng)均衡

早餐中蛋白質(zhì)應(yīng)該占最大比例，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源有奶、蛋、豆類，所以早餐可以選擇任意兩種。

此次，早餐中應(yīng)有果蔬，以滿足人體對(duì)微量元素的需求。

粗糧粥更營養(yǎng)

碳水化合物也是早餐必須要攝入的營養(yǎng)成分之一，谷物是碳水化合物的最佳來源，而粗糧粥不僅為我們提供碳水化合物，它們還含有豐富的膳食纖維，可以帶來持久的飽腹感，還能幫助腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出。

一份完美的減肥早餐

是什么樣子的？

在我心目中，一份完美的減肥早餐一定要滿足這幾個(gè)條件：

1.營養(yǎng)均衡（一定要有）

2.吃飽（在午餐到來的前30分鐘才有餓意）

3.健康養(yǎng)生，美容養(yǎng)顏

完美早餐 = 主食 + 蛋白質(zhì) + 果蔬 + 堅(jiān)果。

主食：面包、饅頭、粥、面條、包子（吃皮不吃餡）這些都可以喲~

如果有條件，百谷餐、紫薯、玉米、紅豆、紫米這些粗糧就更棒啦！

蛋白質(zhì)：這部分吃什么呢？牛奶、酸奶、雞蛋、豆?jié){、肉等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，所以選擇1-2種吃就好啦！

蔬菜：早餐吃蔬菜，這也比較好實(shí)現(xiàn)。在喝粥或者吃饅頭時(shí)，來點(diǎn)涼拌蔬菜；煮面條或者餃子時(shí)，來點(diǎn)蔬菜妥妥噠~

水果和堅(jiān)果：好多人都忽略了它們，這個(gè)不要求量。少量的水果，和一小把堅(jiān)果，也可以留作上午的加餐呢！

注意，堅(jiān)果不要買加工過的，比如椒鹽等口味的，

早餐減肥食譜一碗減肥粥

一、紅豆黑米減肥粥

大家都知道黑米的營養(yǎng)價(jià)值非常高，有很容易填飽肚子，而紅豆呢則利尿，還可以消脹除腫止吐。因此紅豆搭配黑米煮成粥，既能為人體補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)，還可以消腫減肥，真的是一舉兩得。

材料

黑米100克、紅豆50克、綠豆少許、黃豆少許、花生少許、一點(diǎn)紅棗

做法

用溫水將食材清洗干凈，放入清水中浸泡一到兩個(gè)小時(shí)。再將黑米和紅豆以及綠豆和黃豆還有花生紅棗一起放入鍋中，加入適量的清水熬煮，直至熬成粥即可食用。

二、芹菜減肥粥

芹菜含有豐富纖維素，有助于我們的消化，幫助我們的身體排毒去水腫，而且還能使臉部咬肌得到鍛煉，使之變得更加緊實(shí)纖瘦。芹菜減肥粥，讓減肥變得更簡單。

材料

粳米適量、芹菜、生菜和蔥花

做法

將粳米洗干凈并浸泡30分鐘后放到鍋中熬煮至水沸騰，然后將芹菜切成粒倒入鍋中。粳米煮熟后放入切碎的生菜再煮兩分鐘。最后往鍋中添加些許香油、蔥花、鹽，攪拌均勻后就可以關(guān)火開吃了。

三、魚肉瘦身減肥粥

魚肉比起什么豬肉啊，牛羊肉啊所含的脂肪要少很多，而且還能夠滿足“肉食”者們的口腹之欲，可以讓一心要減肥的吃貨們不僅吃到了肉，享受了美味，還能減了肥。

材料

魚肉、生菜、粳米、蔥花

做法

將魚肉洗干凈后去皮去骨剁碎，生菜洗凈切碎。將粳米淘洗干凈浸泡片刻。然后將粳米倒入鍋中熬煮。水開后再將魚肉倒入鍋中。鍋中水分變少時(shí)即可倒入生菜。粳米煮熟后在關(guān)火之前撒上鹽和蔥花，這道減肥粥就算完成了。

四、冬瓜減肥粥

冬瓜可以利尿消腫，這個(gè)應(yīng)該都知道，因此冬瓜也是一種非常有利于減肥的食材。

材料

冬瓜和小米

做法

將冬瓜洗凈削皮后切成小塊，與小米一起煮成粥，最后放入油鹽等調(diào)味品就可以食用了。

五、鮮果燕麥減肥粥

燕麥?zhǔn)谴掷w維食物，對(duì)于浮腫和便秘等有輔助療效，還能降低膽固醇，而且有助消化，非常養(yǎng)胃。

材料

燕麥60克、蘋果1個(gè)、香蕉1小根、獼猴桃1個(gè)、櫻桃若干顆、葡萄干適量、鮮奶200ml、水300ml

做法

將燕麥放入鍋中，加入清水后攪勻盛在容器內(nèi)。再將所有水果切成丁，覆于燕麥粥表面，然后撒上葡萄干澆上鮮奶，最后飾以櫻桃點(diǎn)綴即可。

六、南瓜小米減肥粥

南瓜膳食纖維非常的豐富，而南瓜和小米一起煮成的減肥粥讓人容易產(chǎn)生飽腹感，且熱量非常低，有益于清腸減肥。

材料

南瓜500克，小米200克。

做法

將南瓜洗凈切成塊狀或粒狀，然后與小米共煮成粥即可食用。

七、香蕉瘦身減肥粥

香蕉瘦身減肥粥香蕉非常有助于腸胃消化，而且人體情況吸收良好，還能較長時(shí)間為人體提供能量。

材料

香蕉2個(gè)，大米50g，白糖適量。

做法

將香蕉去皮搗泥備用;取出大米淘干凈并放人鍋中，加清水適量煮粥，待煮熟時(shí)放入香蕉和白糖再煮沸就可以食用了。

通過上面的介紹，相信我們大家都了解了吧，所以生活中如果是想要輕輕松松的去減肥，那么一定要經(jīng)常的去吃早餐，根據(jù)上面的這七款做法，這樣的話才可以讓自己的身體瘦到?jīng)]朋友的。

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