骨骼對于人體來說，就好像一座房子里的鋼筋，一旦“鋼筋”支撐不住，房子就容易“坍塌“，身體發生骨折的危險性將會增加。

一. 認識骨骼的新陳代謝

大家或許不知道，我們身體中的“鋼筋”并不是一成不變的，骨骼也會經歷不斷的代謝和自我更新，通過持續的適應性的調整來維持骨骼的大小、形狀、結構完整和骨礦平衡。其中，有兩種骨骼細胞在其中起著重要的作用，破骨細胞和成骨細胞。破骨細胞主要負責骨吸收，而成骨細胞則負責骨形成。

它們就好像兩隊工人，一隊負責拆除舊的或破損的鋼筋，而另一隊工人，則負責搭建新的鋼筋。當然，人體的骨代謝活動是十分復雜的，除了上述兩種細胞外還有多種細胞參與其中，而且受到神經、內分泌、營養狀況及生活方式等多種因素影響。女性30歲以后，男性35歲以后，骨量達到一生中的最高峰。此階段大概維持5-10年左右就會開始逐漸衰退，骨量緩慢丟失[1][2]。

圖片來自《中國營養科學全書（第二版）》

二. 現代中國人的骨骼健康狀況

骨質疏松癥是中老年人尤其是女性最常見的骨骼疾病，是導致骨折的重要原因之一，而隨著我國老齡化加劇，骨骼健康更加需要被人們關注。《中國骨質疏松癥流行病學調查報告2018》數據顯示[1]：

三. 骨骼健康的影響因素

骨骼健康切不可一“鈣”而論，提到骨質疏松，不要只想到補鈣和喝牛奶，其實影響骨骼健康的因素還有很多。

身高：矮身材可能與骨量較低有關。

年齡：50歲以后，女性骨質疏松性骨折的風險每7-8年就增加一倍。

性別：女性發病風險大于男性。

遺傳：父母有骨質疏松性骨折史的人群是高危人群。

疾病相關因素：服用某些藥物（如口服糖皮質激素）及患有某些疾病（如類風濕性關節炎），具體請咨詢醫師及營養師。

體重：低體重和肥胖都是骨質疏松的危險因素。

吸煙：可能直接對骨細胞產生毒性。

飲酒：飲酒會影響鈣素的分泌，降低骨代謝。

身體活動：久坐及缺乏負重運動。

日常膳食：鈣和維生素D攝入不足，膳食不平衡（缺乏果蔬和蛋白質，食鹽過多等）。

四. 如何遠離骨骼健康問題？

了解影響骨質疏松發生的影響因素有助于我們更好的去預防疾病的發生，均衡的飲食和健康的生活方式是我們遠離骨質疏松的兩大武器[2-5]：

1. 與骨骼健康相關的維生素和礦物質

維生素ACD對于骨骼健康的作用大家可能多多少少聽到過，幫大家簡單復習一下：維生素D能夠促進鈣的吸收，是鈣的黃金搭檔；維生素A在骨細胞的分化和發育中發揮重要作用；維生素C則會參與膠原蛋白合成，膠原蛋白可以讓鈣質沉著更加密實，在骨鹽代謝和骨質生成中發揮重要作用。

除了這三個常聽到的，再給大家補充一個不常聽到但是同樣重要的，那就是維生素K。它不僅可以在凝血機制中發揮重要作用，還可以有效降低血管鈣化的風險[6]。充當起“協調員”的角色，讓鈣去到需要它的骨骼，而不是盲目堆積，造成血管負擔。

但是，維生素K的形式也大有門道，它一共有4種形式，天然的VK以葉綠醌（, PK 或VK1）和甲萘醌（, VK2 或MKn）兩種形式存在。VK1 廣泛存在于綠色蔬菜和植物葉綠素中，VK2 存在于各種肉類、乳制品和發酵食品中。雖然都是天然的，但由于其來源、化學結構、轉運機制等區別，VK1和VK2的生物活性不同，表現出不同的生物學利用度和半衰期。VK1 優先保留在肝臟中并迅速排泄，主要發揮凝血功能，而VK2 則通過進入血液循環，廣泛分布于非肝臟器官，如骨骼、肌肉、血管、腎臟、腸道等，發揮凝血以外的功能，如維持骨骼健康、促進心血管健康等[7]。

首先，鈣肯定是鐵好人，對于骨骼健康的作用無需多言，具體的補鈣方法可以查看這里《你的補鈣方法正確了嗎？》。磷作為鈣的金水，它們組成了骨骼生長發育的好搭檔，通常來說人體內鈣磷吸收的最佳比例為2:1。如果說磷鈣組合是身體蓋房子所需的磚瓦，那我們不太熟悉的鎂，就是建筑工人。如果沒有鎂，有再多磚瓦房子也不會平底拔起，因此它也是保證骨細胞結構和功能所必需的營養素。除此以外，鋅也會參與骨代謝，具有增強骨質、提高骨密度的作用。將以上這幾個礦物質相互搭配使用，可以更好的為我們的骨骼健康打輔助。

那么，隱藏的臥底就是“鈉”了，它會增加尿中鈣的排泄，造成鈣流失，不利于我們的骨骼健康。

蛋白質：是骨的有機成分的重要成分，參與骨的形成。

膳食纖維：影響腸道中的鈣吸收。

2. 食物的選擇

3. 培養健康的生活方式

總結

對抗骨質疏松，早期預防比治療更重要，掌握了維持骨骼健康的兩大武器，我們就擁有了對抗骨質疏松的信心。對于上文提到的影響骨質疏松癥的不可改變的因素，多次”中槍“的朋友更加要留意自己的飲食習慣和生活方式，與此同時，定期測定骨密度也是必要的。這樣有助于我們了解自己的骨骼健康狀況，方便及時調整預防和治療策略。關注骨骼健康，可別讓你的骨頭比你先“老”。

參考文獻

1. 人民衛生出版社, 2020.

2. 人民衛生出版社, 2019.

3. 湖南科學技術出版社, 2021.

4. . 2021;9(9):606-621

5. . 2020;12(7):1986.

6. . 91(2):373-80.

7. 營養學報,2022,44(02):105-111.

I 本文由湯臣倍健營養健康研究院內容團隊原創編輯

本文旨在介紹營養與健康研究進展，并非治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。如果您喜歡這篇內容，歡迎轉發。更多健康資訊請關注“小湯營養研究院”。

版權聲明：本文內容由互聯網用戶貢獻，該文觀點僅代表作者本人。本站不擁有所有權，不承擔相關法律責任。如發現有侵權/違規的內容， 聯系本站將立刻清除。