早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅；早餐吃得像國王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；早上吃好，中午吃飽，晚上吃少……

類似的話你一定聽過不少。越來越多的人認識到早餐的重要性，卻少有人關注到底應該幾點吃。

近日，發表在2021年美國內分泌學會年會（ENDO 2021）上的一項研究顯示：

在8:30之前開始吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均較低，這或許可以降低患2型糖尿病的風險。

8點半前吃早餐，糖尿病風險更低

美國西北大學的研究人員，分析了10575名參與全國健康和營養調查的成年人數據，根據他們每天攝入食物的總時長，將其分為三組：每天進食控制在10小時以內、10~13小時和超過13小時。

隨后，研究人員又根據參試者進餐的開始時間（上午8:30之前或之后），創建了6個組。

通過數據分析，研究團隊明確了進餐時間與空腹血糖水平、胰島素抵抗之間的相關性，具體來說：

較早進食與較低的血糖水平有關；

進食間隔時間越短，胰島素抵抗水平越高；

在所有組中，在上午8:30之前進食的參試者，胰島素抵抗水平都較低。

胰島素抵抗，指的是胰島素的降糖作用減弱。有胰島素抵抗的人，往往有更高的風險發展為2型糖尿病。美國西北大學醫學博士 Ali說："這些研究結果表明，進餐開始的時間與代謝指標的關系，比進餐持續的時間更為密切。"

研究提示我們，無論你每天幾點停止進食，第一餐開始的時間最好不要晚于8:30。只需將早餐時間提前一點，就可能在一定程度上降低2型糖尿病的發生風險。

“進餐時間”左右你的健康

北京協和醫院內分泌科副教授李文慧表示，進餐時間無形中會影響機體的代謝水平。

既往研究顯示，早餐和晚餐間隔12小時，有助于降低血糖水平。

國外研究發現，“間歇性斷食”將進食時間壓縮在白天較早時間，能夠使饑餓感、進食量降低；體重、體脂降低；還利于降低葡萄糖和胰島素水平，提升胰島素敏感性。

前一天晚上六點前吃晚飯，隔天早上六點后再吃早飯，就做到了12小時的間歇性斷食。

早餐時間過晚，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。北京協和醫院臨床營養科主任于康表示，早餐時間最好安排在7~8點，此時食欲最旺盛，且符合人體的生物節律。

午餐和晚餐的具體時間，可以根據工作起居而定，但兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。

晚餐后10小時，血里的脂肪酸水平才能歸于空腹狀態。較晚吃晚餐，會使第二天早晨進餐前血糖和血脂，還沒有來得及恢復到空腹狀態，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。

從內分泌和消化角度考慮，晚餐最佳進食時間是下午5~7點，最好別超過7點。

如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時吃得越晚，吃得越少。

最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準備一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，餅干、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。

沒時間吃飯，也不要一直餓著，否則不但可能導致低血糖，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

一頓合格的早餐什么樣？

事實上，吃好早餐不僅有助于控制血糖水平，還有研究顯示，這對降低全身炎癥水平，促進心血管健康，降低腦出血風險也有好處。

早餐不僅要按時吃，還要吃好、吃對，這樣才能將健康效益最大化。

一頓完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質。

根據以上原則，推薦兩款活力早餐：

1杯牛奶+1個雞蛋+2片全麥面包+1個西紅柿

1杯豆漿+1個燒餅夾牛肉生菜+1小把堅果（核桃、松子等）

如面包、饅頭、雜糧粥等主食。碳水化合物可直接轉換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題。

早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。

如肉、魚、牛奶等。可使血糖緩慢上升后維持穩定。蛋白質中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思考變得敏銳。

如雞蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后釋放出膽堿，進而合成神經遞質乙酰膽堿，可以促進和改善神經系統功能。

如新鮮果蔬。維生素和礦物質是大腦必需的“建筑材料”，植物化學物能對抗自由基對大腦的損害，保護記憶力。

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