如果你想增長(zhǎng)肌肉，達(dá)到新的健身目標(biāo)，在鍛煉后食用正確的食物幾乎和訓(xùn)練本身同樣重要。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，精心選擇鍛煉后的飲食能加快身體恢復(fù)，減輕肌肉酸痛，增長(zhǎng)肌肉，改善免疫系統(tǒng)功能和補(bǔ)充肝糖原。這些都是為將來(lái)的鍛煉做好準(zhǔn)備的基石。因此，如果你很少考慮鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案，那么你在健身房花費(fèi)的時(shí)間只能收獲微弱的效果，而無(wú)法達(dá)到頂峰。在鍛煉后的一個(gè)小時(shí)左右內(nèi)吃些食物和喝些飲料是明智的做法，它能讓你的鍛煉收益最大化。然而，你到底應(yīng)該吃些什么食物呢？
以下這些有科學(xué)證據(jù)支持的食物選擇能加速身體的恢復(fù)進(jìn)程，讓你更快地回到健身房，下次訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)身體更強(qiáng)壯。
整個(gè)的雞蛋
吃整個(gè)的雞蛋能讓你的肌肉線條更明顯。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)厄巴納-香檳分校的研究者選取了10名身體健康的年輕男性志愿者，他們經(jīng)常從事力量訓(xùn)練。這些志愿者在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練之后，要么食用3個(gè)完整的雞蛋，要么食用含有18克蛋白質(zhì)的蛋白混合物。研究者測(cè)量了他們的蛋白質(zhì)合成速率，即肌肉增長(zhǎng)背后的驅(qū)動(dòng)力。
結(jié)果顯示，盡管兩種飲食含有相同數(shù)量的蛋白質(zhì)，但食用完整雞蛋的參與者的肌肉構(gòu)建反應(yīng)比只食用蛋白的參與者高出了約40%。研究者推斷，存在于蛋黃中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（包括健康的脂肪、維生素和礦物質(zhì)，如磷和鐵）能讓筋疲力盡的肌肉更有效地利用蛋清中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
怎么吃：你可以把2個(gè)煮熟的雞蛋搗碎，加入1/4杯原味酸奶、半茶匙咖喱粉和少許鹽，撒在黑麥餅干上食用。
石榴汁
突尼斯斯法克斯大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，高水平的舉重運(yùn)動(dòng)員在劇烈訓(xùn)練前后服用含有石榴汁的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品能讓他們?cè)谟?xùn)練結(jié)束后的48小時(shí)內(nèi)的肌肉損傷較少。這是因?yàn)槭裰缓喾樱@種抗氧化劑能減輕肌肉在力量訓(xùn)練期間承受的部分壓力，進(jìn)而加快恢復(fù)。這項(xiàng)研究中使用的石榴汁數(shù)量相當(dāng)多，達(dá)到了每天3杯；但在艱苦的訓(xùn)練之后喝1杯純的石榴汁也能帶來(lái)類似的好處。
怎么吃：你可以把1杯純的石榴汁、3/4杯原味酸奶、1湯匙杏仁醬、1/4茶匙肉桂粉和少許冰塊充分混合后飲用。
奶酪
僅僅食用9克來(lái)自于乳制品的蛋白質(zhì)就足以啟動(dòng)肌肉構(gòu)建過(guò)程。
在新西蘭奧克蘭大學(xué)的一項(xiàng)研究中，20名身體健康的中年男性在進(jìn)行下肢的力量訓(xùn)練后，要么飲用含有9克蛋白質(zhì)的牛奶飲料，要么喝只含有碳水化合物的飲料，兩種飲料的熱量相同。結(jié)果表明，只含有碳水化合物的飲料對(duì)鍛煉后的肌肉構(gòu)建幾乎沒(méi)起到任何支持作用，而含有9克蛋白質(zhì)的乳制品飲料能夠充分地啟動(dòng)肌肉的構(gòu)建過(guò)程。
研究者認(rèn)為，當(dāng)肌肉承受訓(xùn)練壓力時(shí)，肌肉中的雷帕霉素靶蛋白（英文簡(jiǎn)稱為mTOR，它是一種絲氨酸/蘇氨酸蛋白激酶，對(duì)細(xì)胞生長(zhǎng)、分化、增殖、遷移和存活起到了重要作用）會(huì)被激活，這對(duì)刺激蛋白質(zhì)合成起到了關(guān)鍵作用，而雷帕霉素靶蛋白對(duì)存在于乳制品中的氨基酸高度敏感。
1杯奶酪能提供28克牛乳蛋白質(zhì)。奶酪也是乳清蛋白的一個(gè)優(yōu)質(zhì)來(lái)源，它富含人體必需的亮氨酸，而這種氨基酸能有效地傳遞mTOR來(lái)刺激新肌肉的生長(zhǎng)。英國(guó)諾丁漢特倫特大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后把乳清蛋白與碳水化合物搭配起來(lái)食用，能讓骨骼更強(qiáng)壯。
怎么吃：你可以把半杯奶酪脫脂奶酪與半茶匙香草精在碗里充分?jǐn)嚢韬茫砻嫒錾?/3杯即食麥片和半杯漿果。
熏鮭魚(yú)
從某些魚(yú)類（如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯖魚(yú)）中攝入大量的歐米伽-3脂肪酸能減輕力量訓(xùn)練后的遲發(fā)性肌肉酸痛。這可能是因?yàn)闅W米伽-3脂肪酸能夠以特殊的方式進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而減輕運(yùn)動(dòng)損傷造成的疼痛性炎癥。
你還有更多的理由將魚(yú)肉作為訓(xùn)練后的補(bǔ)充燃料。美國(guó)華盛頓大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，歐米伽-3脂肪酸能點(diǎn)燃身體中增加肌肉蛋白質(zhì)合成的通徑。
怎么吃：你可以把2湯匙奶酪均勻地涂抹在一小塊全麥餅上，再卷入85克切成片的熏鮭魚(yú)、1/4杯腌甜菜和一把芝麻菜。
甘薯
在恢復(fù)期間食用優(yōu)質(zhì)的碳水化合物有助于提高免疫力。澳大利亞昆士蘭理工大學(xué)生物醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用富含碳水化合物的食物（如土豆、谷物和水果）能減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)的免疫力下降。
在碳水化合物被耗盡的狀態(tài)下從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)增加循環(huán)系統(tǒng)中應(yīng)激激素的含量，從而進(jìn)一步加重免疫系統(tǒng)承受的壓力，這就為身體被某些病毒入侵打開(kāi)了大門(mén)。你也無(wú)需擔(dān)心好不容易鍛煉出來(lái)的六塊腹肌因此而受到影響。訓(xùn)練后食用的碳水化合物更有可能被用作能量，而不是作為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。
怎么吃：把一個(gè)中等大小的甘薯削好皮，切成小方塊，放入微波爐專用食品盒，加入少量水，蓋好盒蓋；用高火加熱6分鐘，直到甘薯變得非常軟；打開(kāi)盒蓋，加入1/3杯蘋(píng)果醬和半茶匙姜粉，將上述混合物攪碎成泥，再撒上蔓越莓干和南瓜籽后就可以食用了。
草藥茶
阿根廷的高水平運(yùn)動(dòng)員喜歡喝一種名為耶巴馬黛茶的草藥茶。巴西圣卡塔琳娜州聯(lián)邦大學(xué)體育系的研究者發(fā)現(xiàn)，與只喝水的同齡人相比，飲用了耶巴馬黛茶（一天3次，每次200毫升）的男性在從事離心運(yùn)動(dòng)后肌肉力量的恢復(fù)率提高了近9%。這可能要?dú)w功于這種草藥茶中所含有的多酚類抗氧化劑。
由于耶巴馬黛茶中還含有天然形式的興奮劑，因此在鍛煉前飲用這種茶水能提升能量。
怎么吃：把1升水加熱到接近沸騰的狀態(tài)，放入4包耶巴馬黛茶的茶包或1湯匙曬干的耶巴馬黛茶，放入冰箱，至少浸泡4個(gè)小時(shí)；在運(yùn)動(dòng)后把它與1杯檸檬汁攪拌均勻后飲用。
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