根據《2015-2020年美國膳食指南》，美國人每天應至少食用一半的全谷物。許多谷物都符合“全谷物”或未經精制的標準，但最常見的谷物之一是燕麥。在你的養生法中加入更多全谷物的一個簡單方法是，以一碗豐盛的燕麥開始你的一天，它富含纖維和蛋白質，同時低卡路里。

全谷物的好處

全谷物——包含谷物的三個原始部分的谷物——是任何飲食的健康補充。年復一年，研究已經將食用粗糧與多種健康益處聯系起來，包括減肥、血糖管理和糖尿病控制、預防關節炎和預防心臟病。除了燕麥，全谷物還包括全麥、小米、糙米、莧菜、大麥、干小麥、斯佩爾特小麥、藜麥和許多其他選擇。

燕麥營養成分表

大多數燕麥片很快就煮熟了，為你的一天提供持久的能量。這是因為一杯煮熟的燕麥可以提供6克蛋白質和4克纖維——兩種與飽腹感有關的營養物質。飽腹感能讓你保持在減肥目標的軌道上，這樣你就不會在上午10點左右感到餓，也不會在上班的時候趕著去吃糕點車。纖維還能幫助你的消化系統正常運轉。在添加任何水果或甜味劑之前，你的燕麥片含有166卡路里。

一杯燕麥粥還能提供維生素B，幫助身體將食物轉化為能量，以及大量的礦物質，如鐵、鎂和鋅。一份含鐵的食物可以滿足成年女性每日所需的11%，男性每日所需的25%。鐵將氧氣通過血液輸送到所有細胞。鎂和鈣一起作用，使骨骼強壯，而鋅則支持味覺和嗅覺的健康功能。

燕麥有益于心臟健康

燕麥片富含一種叫做β-葡聚糖的纖維。2011年發表在《營養評論》( )上的一篇綜述綜述了燕麥中葡聚糖的研究，回顧了13年多的研究，發現葡聚糖和降低膽固醇水平之間存在一致的關聯。該綜述的作者表示，每天至少食用3克來自燕麥的-葡聚糖，似乎可以減少總膽固醇和“壞”膽固醇，或低密度脂蛋白，最多可減少5%到10%。

皮膚的好處

吃燕麥可能還有另一個更令人驚訝的好處。2013年發表在《植物療法研究》( )上的一篇綜述發現，食用富含β-葡聚糖的谷物，尤其是燕麥片，有助于皮膚健康。葡聚糖具有抗炎和抗氧化的特性，可以幫助對抗皮膚老化的影響，比如皺紋和干燥。研究人員建議，還需要進行更多的研究，以確定在化妝品中添加-葡聚糖的效果。

吃燕麥的方法

嘗試不同種類的燕麥片——老式的、鋼切的、速食的或即食的——找到一種適合你的口味和時間安排的燕麥片，但要避免使用人工調味和添加糖的燕麥片。用漿果或香蕉片、少量楓糖漿、肉桂或香草來增加燕麥片的風味和甜味。如果想要更多的蛋白質，可以加一湯匙杏仁黃油或一點牛奶或豆奶。為了增加有益心臟的脂肪，加入一湯匙磨碎的亞麻籽或切碎的核桃。不過，記住，要計算出混合食品添加到你碗里的卡路里。

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