▲主菜最推薦高蛋白豆類及海鮮類，減少油炸及加工食品。（圖/記者謝承恩攝）

記者謝承恩/綜合報導

夏天正是瘦身的好時機！但有的人會因為天氣熱，食欲不佳，正餐省略不吃，或者一遇到夾菜，點菜，就糾結「怎么夾，怎么吃」都會胖營養師。張晨慧表示，想要吃的飽又有好身材，可以遵守以下5個方法，除了飲食比例要調整，吃對順序也有幫助！

方法1.優質蛋白先夾

蛋白質攝取來源，最推薦順序依序為高蛋白豆類，魚類，海鮮，蛋及肉類等，豆類是最優質蛋白質，包含黃豆，黑豆，毛豆等食物，以及豆腐，豆干（黃豆），黑豆漿。其次可挑選魚類，海鮮，這一類白肉，低脂的蛋白質肉類，再來是雞鴨鵝等兩只腳白肉，最后才是牛羊等四只腳紅肉。

方法2.蔬菜一定要夾夠

張晨慧提醒，選擇不同顏色，不同種類的蔬菜葉菜，瓜類，菇類，豆莢類等等，三餐至少兩餐都要攝取蔬菜，每餐至少攝取半碗以上。

▲點餐時記得來盤燙青菜，便當則可搭配多樣菜色補足營養。（圖/記者謝承恩攝）

方法3.挑選好油脂

適量的油脂，可以增加飽足感。但一般爆炒，油煎時，容易因為高溫，而使好油脂劣變，可減少烹調用油，以堅果來取代烹調用油。千萬不要把「好油「吃成」壞油」。

方法4，減少精致淀粉

面食，面粉制品，白飯皆屬于精致淀粉，盡量選擇糙米飯，白米混合其他谷類，糙米制品，根莖類淀粉，用來作為正餐的主食類。平常也要少吃飯后點心，下午茶的餅干，零食，糕餅，也不可以用來取代正餐，避免游泳圈上身。

方法5.慢慢吃，順序要對

張晨慧表示，細嚼慢咽，可以驅動飽食中樞，避免東西吃的又快又急又多，「吃的慢，才能飽的快。」除此之外，進食順序也有學問，蔬菜及豆魚蛋肉類這2類先吃，蔬菜容易膨脹，蛋白質食物容易產生飽食感，且延緩血糖上升，吃得飽又不易發胖。

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